30 Tage Plank-Challenge

Wenn Du denkst, eine Minute geht schnell vorbei, hast Du noch nie richtig geplankt. 😉 

Herzlich Willkommen bei unserer Plank-Challenge!

Das Wichtigste vorab:

Du kannst diese Challenge ergänzend zu Deinem normalen Training machen.

Es geht uns darum etwas zusammen, innerhalb der Community zu machen und sich gegenseitig zu motivieren und auszutauschen.

Vielleicht brauchst Du auch einfach einen leichten Einstieg um wieder mit Sport anzufangen.

Planking ist super für Einsteiger aber auch Fortgeschrittene, da man die Intensität ganz leicht an seine Bedürfnisse und Fitness anpassen kann.

Also ganz egal, auf welchem Level Du gerade bist , diese Challenge ist für Dich gemacht.

Wenn Du regelmäßig plankst, stärkst Du damit vor allem Deine Rücken- und Bauchmuskulatur.

Dadurch bekommst Du auch im Alltag eine viel bessere Körperhaltung.

 

Ausführung Plank

© iStock / Milkos
  1. Stütze Dich in Bauchlage, Blick Richtung Boden, auf Deinen Ellenbogen ab. Deine Unterarme liegen am Boden.
  2. Jetzt spanne Deinen ganzen Körper an, stelle die Füße auf Deinen Zehen auf und hebe das Gesäß samt Knie vom Boden ab, so dass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dass Dein Gesäß in dieser Postion weder durchhängt, noch nach oben zeigt. Das gelingt Dir am besten, wenn Du Deine Bauchmuskeln anspannst, indem Du Deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. 
  3. Deine Füße und Deine Ellenbogen tragen nun Dein Körpergewicht. Achte darauf, dass Du die Schultern von den Ohren wegschiebst und die Schulterblätter aufeinander zu bewegst. Stell Dir vor, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet, wie ein Brett. 
  4. Nacken und Kopf sind gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Gesäß ist angespannt, die Beine sind durchgestreckt. Atme!

 

Das ist Dir zu einfach?

Du kannst den Schwierigkeitsgrad ganz einfach erhöhen, indem Du Wahlweise ein Bein oder einen Arm nach hinten bzw. vorne ausstreckst.

Richtige Profis nehmen dann einen Arm und ein Bein gleichzeitig. Aber da gehört wirklich was dazu. 🙂

 

Tipp

Gerade zum Ende hin ist es immer hart die letzten Sekunden durchzuhalten.

Mach Dir deshalb einen guten Song oder gleich eine ganze Playlist an, die Dich zum durchhalten motiviert.

Ganz nach dem Motto: “Den einen Song schaffe ich noch”

 

30 Tage Challenge – Der Plan

© iStock / mel-nik

 

Hinweis

Falls Du aktuell Probleme mit Schulter oder Ellenbogen hast, würden wir Dir von Dieser Challenge aus gesundheitlichen Gründen abraten.

 

Zusammen macht es mehr Spaß

Um den Spaß bei der Sache nicht zu verlieren, tausche Dich gerne mit den anderen Mädels aus der Community aus.

So können wir uns alle gegenseitig unterstützen und motivieren.

Das kannst Du z.B. in unserer Facebook Gruppe oder Instagram machen.

Poste gerne Bilder von Dir bei der Challenge.

Wir freuen uns darauf! 🙂

#teammuskelmieze