Die 14 besten Cheat Meal Tipps für Deine Traumfigur

Wenn Du Deine Ernährung umstellst und streng einer bestimmten Diät oder einem Ernährungsplan folgst, dann kommt er unweigerlich früher oder später, der gefürchtete Heißhunger.

Leider hast Du dann keinen Appetit auf kalorienarme Gurke, Radieschen oder Zitronenwasser.

Nein, gemeinerweise schmachtest Du dann nach allem was süß, fettig, wahlweise salzig ist. Am besten in Kombination, denn das fixt Deine Geschmacksknospen so richtig an.

Es ist natürlich toll, wenn Du Dich gesund ernährst und diszipliniert bei der Sache bist. Du solltest Dir aber auch ab und an einen kleinen, kontrollierten “Ausreißer” gönnen und einfach mal cheaten (engl. schummeln) und essen, worauf Du so richtig Lust hast.

So ein Cheat Meal darfst Du Dir regelmäßig gönnen, beispielsweise einmal pro Woche.

Aber manchmal steht auch einfach nur eine Feier an. Bevor Du mit tropfendem Zahn neben dem Kuchenbuffet stehst und deprimiert guckst, erklärst Du die Gelegenheit eben zum Cheat Meal. Greif zu und genieß es. Hab vor allem kein schlechtes Gewissen.

Wenn Du schon ein Cheat Meal in Deiner Ernährungsroutine etabliert hast, ist diese besondere Mahlzeit wahrscheinlich das, worauf Du Dich am Ende einer asketischen Woche und nach all den schweißtreibenden Workouts am meisten freust.

Aber beschleicht Dich nicht manchmal auch dieses leise Gefühl, dass Dich Dein Cheat Meal irgendwie unverhältnismäßig zurückwirft. Hast Du auch Angst, dass Dein geliebtes “Schummel-Mahl” doch mehr auf der Waage zu Buche schlägt, als Dir lieb ist?

Zu Unrecht, denn wenn Du clever schummelst, treibt Dein wöchentliches Cheat Meal Deinen Stoffwechsel so richtig an. Das ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass Du auch während einer Diät genügend Kalorien verbrennst und Dein Körper nicht auf Sparflamme läuft.

Außerdem baust Du durch Dein wöchentliches Cheat Meal Gelüste ab, die sich im Laufe der Ernährungsumstellung aufbauen können. So fällt es Dir leichter, Dich an Deinen Ernährungsplan zu halten und die übrigen Tage ganz entspannt am Dessertbüffet in der Kantine vorbei zu gehen.

 

Cheat Meal als Katalysator

Das Cheat Meal ist ein ganz wichtiger Bestandteil Deiner Diät, denn es hilft Dir, Deinen Stoffwechsel anzufeuern.

Das Konzept vieler Diäten ist, weniger Kalorien aufzunehmen, als Du verbrauchst. Das funktioniert ganz gut, zumindest für eine Weile.

Irgendwann kommt Dir Dein Körper aber auf die Schliche und schaltet auf Sparmodus runter. Schließlich hat Dein Organismus nichts anderes im Sinn, als seine Substanz für schlechte Zeiten zu erhalten.

Diäten mit verminderter Kalorienaufnahme führen also langfristig dazu, dass Dein Körper nach und nach weniger Kalorien verbrennt.

Es sei denn, Du durchbrichst regelmäßig die mageren Zeiten, zum Beispiel mit Hilfe eines wöchentlichen Cheat Meals.

Wenn Du eine Mahlzeit mit mehr Kalorien als gewöhnlich zu Dir nimmst, steigt der Leptin-Spiegel in Deinem Blut. Leptin ist ein Hormon, das unter anderem das Sättigungsgefühl steuert.

Sparst Du während Deiner Diät Kalorien ein, sinkt der Blut-Leptin-Spiegel. Daraufhin fährt der Stoffwechsel runter.

Wenn Du ein Cheat Meal zu Dir nimmst, steigt das Leptin wieder an. Du gaukelst Deinem Körper vor, es sei wieder ausreichend Nahrung vorhanden, so dass er aus dem Sparmodus herauskommt. Er greift wieder bereitwillig auf seine Fettreserven zurück, um diese zur Energiegewinnung zu nutzen.

Hältst Du Dich also an eine streng kalorienreduzierte Diät, können Dir regelmäßige Cheat Meals dabei helfen, Deinen Leptin-Spiegel anzuheben und so den Stoffwechsel anzuregen.

Doch Vorsicht! Übertreibe es mit dem Cheaten nicht. Ein, maximal zwei “Schummeleien” pro Woche reichen aus, um den Leptinbildung anzuregen.

 

Leg Dir für Dein Cheat Meal einen kleinen! Kalorienpuffer an

Bei einem besonders ausgiebigen Cheat Meal, inklusive Vorspeise, Hauptgang, Dessert und Drinks können schon mal locker 2000 Kalorien pro Mahlzeit zusammen kommen.

Wenn Du das schon im Vorfeld weißt, bereite Dich vor und betreibe Schadensbegrenzung.

Spare am Tag des Cheat Meals ein paar Kalorien zu den übrigen Mahlzeiten, vor allem aus Fett und Kohlenhydraten, ein.

Das sieht dann so aus:

Du kannst zum Beispiel vor Deinem Cheat Meal fasten.

Wenn Du Dein Cheat Meal für den Abend geplant hast, kannst Du das Frühstück weglassen und einfach die erste Mahlzeit in die Mittagszeit verlegen.

Die lange Essenspause spart dabei nicht nur Kalorien, sondern reduziert auch Deinen Insulinspiegel. Ein niedriger Insulinspiegel sorgt dafür, dass Dein Körper optimal auf seine Fettreserven zur Energiegewinnung zurückgreifen kann.

Mache aber nicht den Fehler und trete total ausgehungert zum Cheat Meal in einem Buffet-Restaurant oder auf einer Feier an.

Iss vor Deinem Cheat Meal am besten einen kleinen vitalstoff- und eiweißreichen, aber energiearmen Snack. Idealerweise mit reichlich Ballaststoffen, um eine gute Sättigung zu erreichen.

Das könnte zum Beispiel etwas Gemüse mit einem fettarmen Eiweißlieferanten, wie Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Fisch oder Geflügel sein.

Beim Cheat Meal kannst Du Dir dann dafür Kohlenhydrate nach Lust und Laune gönnen.

 

Es heißt Cheat Meal und NICHT Cheat-Day

Du warst die Woche über super diszipliniert und nutzt das als Argument, um das ganze Wochenende über kulinarisch total auszurasten? Keine gute Idee!

Mit einem guten Ernährungs- und Bewegungsprogramm kannst Du 0,5 – 1 kg Körpergewicht pro Woche abnehmen. Das entspricht etwa einem Defizit von 3000 bis 6500 Kalorien.

Berechne für ein durchschnittliches Essen in einem Restaurant 1000 bis 1200 Kalorien. Der Rest ist Mathematik, denn anhand dieser Zahlen kannst Du einfach ausrechnen, wie schnell Dich zu häufiges und zu üppiges Cheaten in Deiner Bemühung, Gewicht zu verlieren, zurückwerfen kann.

Wenn Du ernsthaft Gewicht verlieren möchtest, solltest Du nicht mehr als ein, in Ausnahmefällen zwei, Cheat Meals pro Woche einlegen. Überlege Dir für jede Woche im Vorfeld wann und wo Du Dein Cheat Meal essen wirst.

Trag Dir den Tag auch in Deinem Kalender ein. So lässt Du Dich nicht so leicht von Deinem Vorhaben ablenken und von anderen Verführungen hinreißen.

 

Keine Cheat Meals wenn Du ausgehungert bist!

Gehörst Du auch zu den Menschen, die sich tagelang abquälen, um extra Kalorien einzusparen oder zusätzliche Kurse im Gym buchen, nur um zu einer bestimmten Gelegenheit, zum Beispiel Weihnachten oder einem Essen mit Freunden, so richtig zuschlagen zu können.

Leider eine etwas kurzsichtige Strategie, denn ausgehungert zu cheaten funktioniert genauso wenig, wie hungrig einzukaufen. In diesem Fall konsumierst Du garantiert mehr, als Du eigentlich willst und fühlst Dich danach unweigerlich schlecht.

Während einen Kalorienpuffer am Cheat Meal-Tag selbst anzulegen eine gute Strategie sein kann (siehe oben), ist Selbstkasteiung im Vorfeld eines bestimmten Events fast immer ein Bumerang. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du dann total über die Stränge schlägst, ist ziemlich groß.

Lass das nicht zu und cheate lieber regelmäßig und kontrolliert, als das Du zu bestimmten Gelegenheiten die Kontrolle verlierst, weil Du total ausgehungert bist.

 

Power Dich vor Deinem Cheat Meal aus

Eine weitere Möglichkeit, geschickt zu cheaten ist, vor dem Cheat Meal Deine Glykogenspeicher leer zu “trainieren”.

Kohlenhydrate werden in der Leber in Form von Glykogen gespeichert, um zu einem späteren Zeitpunkt als Energielieferant zu dienen.

Wenn Deine Glykogenspeicher leer sind, wird Dein Körper die Kohlenhydrate, die Du zum Cheat Meal zu Dir nimmst, nicht in Fett umwandeln. Stattdessen wird er zuerst versuchen, seine leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Das bedeutet, je leerer Deine Glykogenspeicher sind, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du zu Deinem Cheat Meal essen, bevor sie auf Deiner Hüfte landen.

Ab sofort solltest Du Dich also vor Deinem Cheat Meal, oder am besten schon vor der ersten Mahlzeit des Cheat Meal-Tages, so richtig auspowern. Workouts mit vielen Wiederholungen, z.B. Zirkeltraining, sind am besten geeignet, um Deine Glykogenspeicher zu leeren, selbst wenn diese Einheiten nur 20 Minuten dauern.


Wähle das beste Cheat Meal

Es gibt “gute” Cheat Meals und es gibt “schlechte” Cheat Meals.

Das ideale Cheat Meal sollte kohlenhydrat- und eiweißreich sein. Denn Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf Deinen Leptin-Spiegel. Leptin ist ein Hormon, das Dir, wie Du bereits weißt, dabei hilft, den Stoffwechsel anzuregen und Fett zu verbrennen (siehe oben).

Proteine haben wiederum den größten Einfluss auf Dein Sättigungsgefühl. Außerdem braucht der Körper mehr Energie, um Eiweiß zu verdauen, als für irgendeinen anderen Nährstoff.

Ideale Cheat Meal-Varianten wären zum Beispiel:

Sushi, Steak mit Ofenkartoffel, Spaghetti Bolognese, Fisch mit Reis, Pancakes, Omelett etc…

Also, achte auch beim Cheaten auf den Nährstoffgehalt Deiner Mahlzeit. Versuche leere Kalorien in Form von Zucker so niedrig wie möglich zu halten. Ziehe also Burger oder Pizza einer Tüte Gummibärchen vor.

Dein Cheat-Meal darf ruhig protein-, fett- und kohlenhydrat- und insgesamt kalorienreich sein. Verzichte aber auf stark verarbeitete Nahrungsmittel die Zusatzstoffe wie Farb- und Konservierungsstoffe, sowie Aromen etc. enthalten.

Denk dran – IMMER die Etiketten lesen. So vermeidest Du, dass Industrieware nicht in Deinem Körper landet.

 

Setz Dich und genieße Dein Cheat Meal

Du warst die ganze Woche über diszipliniert und hast Dich auf Dein Cheat Meal gefreut – nimm Dir Zeit, setz Dich hin und genieße es!

So merkst Du viel schneller, wenn Du satt bist und hörst rechtzeitig auf zu essen.

Widerstehe der Versuchung, Dein Cheat Meal im Stehen, am besten noch vor dem Fernseher oder dem PC, herunter zu schlingen.

Die Zahlen sprechen für sich: Menschen, die beim Essen abgelenkt sind, verputzen im Schnitt 10 % mehr, als sie essen würden, wenn sie sich wirklich auf die Mahlzeit konzentrieren.

Wer sein Essen regelmäßig im Vorbeigehen zu sich nimmt, verspeist so über den Tag verteilt bis zu 25 % Kalorien mehr, als er eigentlich braucht. Deshalb gilt für Dein Cheat Meal (und alle übrigen Mahlzeiten): Spare Hunderte von Kalorien, einfach, indem Du

  • Dich entspannt an einen schön gedeckten Tisch setzt,
  • Dich mal nicht von TV, Tablet, Telefon und Co ablenken lässt und
  • jeden Happen genießt.

 


High-carb statt high-fat Cheat Meal

Ein Cheat Meal, das sehr fettreich ist, landet eher auf Deinen Hüften als ein kohlenhydratreiches Cheat Meal.

Der Grund? Das Fett, das Du mit Deinem Cheat Meal zu Dir nimmst, kann der Körper leichter als Speicherfett einlagern als Kohlenhydrate oder Eiweiße. Die letzten beiden müssen im Körper erst in Fett umgewandelt werden und das kostet Energie.

Das Nahrungsfett ist dem Körperfett in seiner Struktur sehr ähnlich. Für dessen Einlagerung muss Dein Körper kaum Energie aufwenden.

Darüber hinaus hat der Verzehr von Fett keinen großen Einfluss auf Deinen Leptin-Spiegel. Durch ein sehr fettreiches Cheat Meal verpasst Du also möglicherweise den Stoffwechsel-Push, der durch eine Erhöhung des Leptins ausgelöst wird (siehe oben).

Vermeide also Cheat Meal-Varianten die besonders fettreich sind, wie zum Beispiel Sahnesaucen, fettigen Käse, panierte Lebensmittel und leider die meisten Desserts. Oder wähle hier zumindest kleinere Portionen.

 

Trink Wasser zu Deinem Cheat Meal…

…besonders, wenn Dein Cheat Meal sehr salzig ist.

Wenn Du sehr viel Salz zu Dir nimmst, wird vermehrt Wasser im Körper gebunden. Das kann dazu führen, dass Du Dich wie ausgetrocknet und gleichzeitig aufgeschwemmt fühlst.

Abhilfe schaffen dann am besten ein paar große Gläser Wasser, die Du mit ein paar Spritzern Zitrone trinkst.

Zitrone aktiviert Deine Entgiftungsorgane und hilft Deinem Körper, Toxine auszuscheiden. Außerdem regt Zitrone die Verdauung an.

Trink am besten noch mal ein großes Glas Zitronenwasser bevor Du schlafen gehst und auch direkt nach dem Aufstehen.

Wenn Du viel Wasser zu Deinem Cheat Meal dazu trinkst, bist Du außerdem schneller satt und Du hilfst Deinem Körper dabei, das Essen besser verdauen zu können.

 

Setze Dir ein Limit für Dein Cheat Meal

Zeit ist deeeehhhhnbar und so auch Deine Mahlzeit… Du weißt es bereits, es ist kein Cheat Day sondern lediglich ein Mahl.  

Das erste Sättigungssignal empfängt Dein Gehirn frühestens 15 Minuten nachdem Du mit dem Essen begonnen hast. Deshalb liegst Du mit gründlichem Kauen, langsamen Essen und zwischendrin viel Zeit für’s Schmecken und Genießen schon mal richtig.

Setze Dir für Dein Cheat Meal am besten ein Zeitlimit.

Nach ca. 30 Minuten solltest Du Dein Cheat Meal beendet haben. Wenn Du bis dahin nicht das Gefühl hast, satt zu sein, frage Dich, ob es sich hier wirklich um Hunger oder lediglich um Gelüste handelt.

Echter Hunger wird mit der Zeit mehr. Gelüste verschwinden nach kurzer Zeit von selbst. Lenk Dich einfach ab. Du wirst sehen, innerhalb kürzester Zeit denkst Du gar nicht mehr ans Essen.

 

Wähle vernünftige Portionen für Dein Cheat Meal

Beim Cheaten gelten die gleichen Regeln für Portionsgrößen wie sonst auch.

Überfuttere Dich nicht!

Wenn Du clever bist, nimmst Du Dir vielleicht sogar erstmal nur eine halbe Portion.

Oftmals bist Du doch schneller satt, als Du anfangs glaubst.

Wenn Dich eine halbe Portion nicht zufrieden stellt, nimmst Du Dir eben noch etwas nach oder Du gönnst Dir ein leckeres Dessert!

Kein Problem!

Nach dem Cheat Meal ist vor dem Cheat Meal…

…und dazwischen liegt Deine gesunde, alltägliche Ernährungsroutine.

Das wichtigste am Cheaten ist, zur nächsten Mahlzeit zu dieser gesunden Routine zurückzufinden.

Wenn Dein Cheat Meal etwas ausgeufert ist, neigst Du vielleicht zu dem Gedanken, dass jetzt sowieso alles egal ist und Du nun einen Freibrief hast und essen kannst, was Du willst.

Du kennst das vielleicht schon und Du weißt auch, dass diese Art zu denken, Dich ganz schnell wieder in ungesunde Fahrwasser bringt.

Versuche das zu vermeiden, indem Du Reste von Deinem Cheat Meal einfrierst oder verschenkst. Freunde und Nachbarn freuen sich immer, wenn Du ihnen etwas Leckeres zu essen bringst!

 

Du fühlst Dich dauerhaft schlapp? Gönn Dir!

In letzter Zeit gelingt es Dir kaum mehr einen Workout wirklich durchzuziehen, obwohl Du bei bester Gesundheit bist?

Ursache könnte sein, dass Deine Kohlenhydratspeicher extrem leer sind oder Du ein anderes Nährstoffdefizit hast.

Lass es auf einen Versuch ankommen und gönn Dir ein leckere Cheat Meal. Irgendetwas wonach Dir so richtig der Sinn steht! Und dann schau mal was mit Deinem Energielevel und Deiner Performance beim Sport passiert.

DOCH versuche zu vermeiden jedes Formtief so zu bekämpfen.

Du solltest Deine Ernährung so ausbalancieren, dass Du gar nicht erst in so eine extreme Defizitsituation gelangst.

 

Clever Cheaten im Restaurant

Mahlzeiten, die Du auswärts, zum Beispiel in einem Restaurant zu Dir nimmst, haben meist mehr Kalorien, als Essen, das Du Dir zu Hause selber zubereitest.

Dabei rangieren Kalorien aus Fett und schnell verfügbaren Kohlenhydraten ganz oben.

Essen in Gesellschaft, zum Beispiel mit Freunden macht Spaß. Doch die Gruppendynamik, die lockere Atmosphäre oft gepaart mit Alkohol, sorgen nicht selten dafür, dass Dein Cheat Meal, sagen wir mal, “etwas aus dem Ruder” läuft.

Deshalb haben wir zum Schluss nochmal unsere besten Tipps für Dein Cheat Meal im Restaurant zusammengefasst.

 

1. Überlege Dir VOR Deinem Cheat Meal, was Du essen möchtest

Man ist schnell überwältigt von den Verführungen einer Speisekarte. Fakt ist, dass die meisten Menschen mehr essen, als sie tatsächlich wollen, wenn man ihnen mehrere Möglichkeiten anbietet.

Überlege Dir also vorher, zumindest ungefähr, was Du zum Cheat Meal essen möchtest und vor allem, worauf Du so richtig Lust hast. Fokussiere Dich darauf!

Wähle am besten ein Restaurant ohne Büffet. Informiere Dich, wenn möglich, im Vorfeld, was dort so grundsätzlich angeboten wird.

Idealerweise weißt Du schon was Du isst, bevor Du das Restaurant betrittst. Bleib bei Deiner Wahl und vergiss den Rest.

 

2. Achte auf die Zubereitung Deines Cheat Meals

Frittierte Speisen und Saucen triefen nur so vor Fett. Hier solltest Du vorsichtig sein und lieber zu etwas Gegrilltem, Gebackenem oder Gedünstetem greifen.

Saucen und Dressings solltest Du Dir immer extra servieren lassen. So hast Du es in der Hand und kannst dosieren, wie es Dir beliebt.

Auch sonst solltest Du keine Hemmungen haben und die Bedienung ruhig nach Alternativen fragen. Die meisten Restaurants haben kein Problem damit, Dir zum Beispiel einen kleinen Salat statt Fries zu Deinem Burger zu servieren.

 

3. Apropos Salat…

Du solltest Dir im Restaurant grundsätzlich vorweg einen Salat bestellen. Der sättigt Dich schon mal.

Wenn Du den Hauptgang dann nicht schaffst, umso besser. Den Rest der ohnehin zu großen Portion lässt Du Dir einfach einpacken, wenn Du nicht sowieso schon eine kleine Portion bestellt hast.

 

4. Flüssige Kalorien

Wenn Du schon so lecker isst, dann willst Du dazu natürlich das entsprechende Getränk zu Dir nehmen.

Leider schlagen viele Getränke und vor allem Alkohol mit einer Menge Kalorien zu Buche. Greife besser zu einer Saft- oder Weinschorle oder einem trockenen Wein, als einem süßen Cocktail oder einem großen Softdrink.

Unterschätze auch die enthemmende Wirkung von Alkohol nicht, die schon mal Deine Prinzipien und Deine Disziplin gleich mit über Bord gehen lässt.

Wasser ist und bleibt Deine Getränkewahl Nummer 1. Ein bis zwei alkoholische Getränke zum Cheat Meal dazu sollen kein Problem sein.

Überlege Dir dann aber auch, ob es zusätzlich noch ein süßes Dessert geben muss oder ob ein Espresso oder etwas Obst nicht auch reichen.

 

Zu jeder gesunden Routine, gehört die kontrollierte Ausnahme.
Gönn Dir – regelmäßig, aber in Maßen!
Das hilft Dir langfristig, am Ball zu bleiben. Diätfrust hat so keine Chance.
Mit unseren Cheat Meal-Tipps hast Du die Nase garantiert ganz vorn auf dem Weg zu Deinem Traumbody!