Die 7 besten Zutaten für Dein Frühstück inkl. Rezepte

Um ein gesundes Gewicht zu erreichen und auch zu halten, spielt die Auswahl der Lebensmittel, die Du tagtäglich zu Dir nimmst eine grundlegende Rolle.

Vor allem die erste Mahlzeit des Tages, das Frühstück, soll Dich mit den wichtigsten Vital- und allen Nährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) versorgen. Nur so kommst Du gut gesättigt und ohne Heißhungerattacken, sowie fit und leistungsfähig durch den Vormittag.

Ein Marmeladentoast, ein schnell verschlungenes Croissant oder ein Café Latte To-Go bringen Dich morgens nicht weit, weil essentielle Vital- und Nährstoffe wie langsam verfügbare Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiß und gesunde Fette fehlen.

Wir stellen Dir hier sieben der besten Lebensmittel für Dein Frühstück vor.

Zusätzlich liefern wir Dir leckere und einfache Rezepte, die Du direkt umsetzen kannst.

So bist Du ab sofort morgens garantiert ganz vorn mit dabei! Heißhungerattacken und Leistungstiefs gehören der Vergangenheit an.

 

Zimt

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Zimt ist die Zutat für alle Zuckerjunkies, die morgens unbedingt etwas Süßes brauchen, aber auf Zucker weitestgehend verzichten wollen. Das exotische Gewürz versüßt Dir Dein Frühstück fast kalorienfrei.

Zudem stabilisiert Zimt Deinen Blutzuckerspiegel und bringt Wärme in Deinen Körper.

Du kannst Zimt als Topping für Dein Müsli, Porridge oder, ganz klassisch, in Milchreis verwenden.

Milchreis ist toll, wenn Dir morgens eher kalt ist und Dir etwas Warmes gut tut. Du kannst ihn  aber auch kalt essen. Unser Blitz-Milchreis ist ganz schnell und einfach gemacht.

 

Blitz-Milchreis

Bringe für eine Portion

  • eine halbe Tasse Vollkorn-Reisflocken (40 – 50 g) mit der
  • 3-fachen Menge Milch (alternativ ungesüßter Pflanzendrink) und
  • einer kleinen Prise Salz langsam unter Rühren zum Köcheln bis eine sämige Konsistenz erreicht ist. Nun gibst Du
  • Honig oder ein anderes Süßungsmittel nach Geschmack dazu. Jetzt gibst Du den fertigen Milchreis in eine Schale und bestäubst das Ganze mit
  • Zimt.

Dazu passt Beeren- oder anderes, in Stückchen geschnittenes Obst, das Du als Topping darüber gibst oder einfach dazu isst.

Tipp: Du kannst das Rezept auch mit Hafer- statt Reisflocken zubereiten.

 

Eier

Morgens braucht Dein Körper vor allem ausreichend Eiweiß.

Eiweiß kurbelt Deinen Stoffwechsel an und sättigt Dich viel besser als zum Beispiel schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie sie unter anderem in Toast oder Brötchen vorkommen.

Ein eiweißreiches Frühstück hält Dich satt und zufrieden bis zum Mittag. So musst Du nicht zwischendurch zu irgendeinem zuckerhaltigen Snack greifen.

Ein Ei versorgt Dich mit 6 – 7 Gramm hochwertigstem Eiweiß bei nur 70 – 80 kcal pro Stück. Außerdem enthält das Eigelb einen Stoff, das Cholin, der verhindert, dass Dein Körper Fett speichert.

Darüber hinaus versorgen Dich Eier mit Eisen und einer ordentlichen Portion Omega-3-Fettsäuren, sofern das Huhn, das das Ei gelegt hat, in biologischer Freilandhaltung lebt.

Tipp: Hartgekochte Eier sind ein hervorragender, proteinreicher Snack für zwischendurch. Du solltest immer ein paar gekochte Eier im Kühlschrank haben.

So kannst Du Dir auch morgens in Windeseile ein leckeres Ei-Avocado-Brot machen.

 

Avocadobrot mit Ei

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Belege dafür einfach

  • 1 – 2 Scheiben Vollkornbrot mit
  • in Scheiben geschnittener Avocado und
  • hartgekochten, in Scheiben geschnittenen Eiern. Etwas
  • Salz, schwarzen Pfeffer und frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, Frühlingszwiebel) darüber geben und genießen!

Tipp: Wenn Du die Brote zusammenklappst, hast Du ein gesundes Sandwich, das Du Dir für das Lunch oder ein spätes Frühstück mitnehmen kannst.

 

Obst

Für alle, die ohne etwas Süßes zum Frühstück nicht aus dem Haus gehen wollen, ist reifes Obst immer eine super Option.

Ob

  • als Abschluss nach einem herzhaften Frühstück,
  • solo,
  • im Obstsalat mit Nüssen oder
  • als Topping zu Porridge & Co.

– Obst ist genau die Vitalstoffspritze, die Du am Morgen brauchst.

Denn reifes Obst enthält reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme, sättigende Ballast- sowie sekundäre Pflanzenstoffe und auch Flüssigkeit.

Darüber freut sich Dein Stoffwechsel und insbesondere Dein Immunsystem, aber auch Deine Haut. Viele Obstsorten (Mango, Papaya, Melone, Khaki) enthalten reichlich Beta-Carotine, die Deiner Haut ein gesundes Aussehen verleihen.

Für ein schnelles Frühstück kannst Du in einem Mixer so ziemlich jede Obstsorte zu einem leckeren Smoothie verarbeiten.

Probiere mal diesen sättigenden Wachmacher-Smoothie!

 

Wachmacher-Smoothie

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Mixe für 1 bis 2 Smoothies

  • eine Zitrone mit
  • einer Tasse Beerenobst,
  • einer kleinen, sehr reifen! Banane und
  • einer halben Gurke mit
  • 1 EL Mandelmus
  • 2 EL Vollkorn-Haferflocken
  • 1 gehäufte Messerspitze Zimt
  • 1 TL Matchapulver und
  • 1 – 2 Tassen eiskaltem Wasser im Standmixer bis eine sämige Konsistenz erreicht ist.

Einfach in Gläser füllen und genießen!

Tipp: Trinke den Smoothie am besten gleich nach dem Mixen, denn durch Licht und Sauerstoff kommt es relativ schnell zum Verlust von Vitalstoffen.

 

Matcha

Matcha macht wach und kurbelt Deinen Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an, ohne aufzuregen. Deshalb gehört Matchatee zu den Top-Alternativen zur morgendlichen Tasse Kaffee.  

Aber nicht nur als Getränk, zum Beispiel als Matcha-Latte macht Matcha eine gute Figur. Das antioxidantienreiche Matcha-Pulver lässt sich super im Smoothie verarbeiten. Backwaren wie Brötchen oder Frühstücksmuffins, aber auch Desserts verleiht Matcha eine frische, grüne Farbe.

Wie wäre es mit Eis zum Frühstück? Kommt sofort!

 

Matcha-Nicecream

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Gib für eine Portion

  • eine sehr reife/ gefrorene Banane (geschält) zusammen mit
  • einer kleinen, reifen, gekühlten Avocado (entkernt und geschält)
  • 2 – 3 Datteln und
  • einem TL Matcha-Pulver in einen starken Mixer oder eine Küchenmaschine.

Püriere alles so lange, bis sich die Zutaten verbinden und eine leicht feste bis cremige Konsistenz erreicht ist.

Wenn Du es schaffst, so lange zu warten, gib alles für 30 – 60 Minuten ins Gefrierfach, ansonsten iss die Nicecream gleich.

Dieses Rezept ist besonders im Sommer und natürlich nicht nur zum Frühstück der Hit!

 

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist die perfekte proteinreiche Basis für Dein Fitness-Frühstück. 100 g Hüttenkäse versorgen Dich mit 12 g hochwertigem Eiweiß.

Gerade, wenn Du viel Sport machst, solltest Du Dich morgens mit mindestens 20, besser 30 g Eiweiß versorgen. Dein Körper benötigt es zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse.

Eiweiß sättigt Dich nachhaltig, so dass bis zum Mittag kein Heißhunger aufkommt.

Du kannst Hüttenkäse vielfältig verarbeiten, zum Beispiel einfach

  • statt Butter aufs Brot geben oder
  • pur mit Haferflocken und frischem Obst essen.

Aber auch als Dip zu Gemüsesticks oder Obst macht Hüttenkäse eine gute Figur.

 

Hüttenkäse-Tomaten-Dip

Für 1 – 2 Portionen verrührst Du

  • 200 g Hüttenkäse mit
  • 2 EL Tomatenmark und
  • 2 EL frischen, gehackten Kräutern. Schmecke den Dip jetzt noch mit
  • etwas Salz und Pfeffer ab.

Dieser Dip schmeckt hervorragend zu Karottensticks, Staudensellerie, Paprika, Gurke, Kohlrabi, Radieschen aber auch Äpfeln oder Birne.

 

Mandeln

Mandeln vereinen alles, was Du morgens brauchst – Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette – und das auf kleinstem Raum.

Sie kurbeln Deine Fettverbrennung an, sättigen Dich nachhaltig und versorgen Dich mit entzündungshemmendem Vitamin E. Darüber freut sich auch Deine Haut!

  • Im Smoothie,
  • als Topping zu Obstsalat oder Müsli,
  • einfach so als Snack von der Hand in den Mund oder aber
  • verarbeitet zu Mandelmilch als Alternative zur Kuhmilch

machen die kleinen Powerpakete eine gute Figur.

Mandelmilch für Dein Porridge, Overnight-Oats, Müsli & Co. kannst Du ganz einfach und schnell selber machen!

 

DIY Mandelmilch

© iStock / bhofack2

Du brauchst

  • eine halbe Tasse braune, ungeschälte Mandeln
  • 400 ml eiskaltes Wasser und
  • eine Tasse Eiswürfel.

Gib alles in einen leistungsstarken Mixer und püriere so lange, bis eine sämige Konsistenz erreicht ist. Jetzt kannst Du die Milch direkt verarbeiten.

Tipp: Übrige Mandelmilch hält sich 2 – 3 Tage im Kühlschrank.

 

Haferflocken

Hafer ist ein regelrechtes Power-Getreide. Er enthält viel Eiweiß, gesunde Fette und natürlich eine Menge sättigender Ballaststoffe.

Die Kohlenhydrate aus Haferflocken werden Deinem Körper nur langsam zur Verfügung gestellt. So kommt es nicht zum befürchteten sprunghaften Anstieg Deines Blutzuckerspiegels mit anschließendem Abfall und Heißhunger.

Hafer ist zudem für viele Menschen aufgrund seines niedrigen Glutengehalts bekömmlicher als andere Getreidesorten

Haferflocken sind sind echte Frühstücks-Tausendsassas und vielfältigst einsetzbar:

  • als Müslibasis,
  • im Smoothie,
  • in Brot oder Brötchen,
  • als Topping zu Obstsalat, Joghurt, Hüttenkäse oder Magerquark.

Aber auch in unseren schnellen, zuckerfreien Frühstücksmuffins machen Haferflocken eine hervorragende Figur.

 

Zuckerfreie Frühstücksmuffins

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Mische für 2 kleine Muffins

  • eine kleine, sehr reife, geschälte, zermatschte Banane mit
  • einem großen, verquirlten Ei. Gib jetzt noch
  • 2 EL Haferflocken und
  • 1 EL Rosinen ( alternativ sehr klein geschnittene Datteln oder Feigen) dazu.

Lass das Ganze ein wenig quellen, während der Ofen auf 200 Grad vorheizt und Du in der Zwischenzeit ein kleines Workout oder eine Meditation einschiebst. 😉

Dann gibst Du die Masse in Muffinförmchen und ab damit in den Ofen für 15 – 20 Minuten.

Danach lässt Du die Muffins etwas oder komplett abkühlen (ganz nach Vorliebe).

Die Muffins eignen sich auch hervorragend für unterwegs oder als spätes Frühstück auf der Arbeit, oder in der Schule/Uni.

Du siehst, ein gesundes Frühstück muss alles andere als langweilig oder gar aufwendig sein.

Probiere aus, was Dir morgens am besten gefällt und was Dich gut versorgt, ohne Heißhunger über den Vormittag bringt.

Spiele mit den Zutaten und iss immer mal wieder etwas anderes.

Dabei musst Du keine Mengen verdrücken, wenn Du morgens noch nicht so viel Appetit hast. Iss einfach eine Kleinigkeit und nimm Dir den Rest mit.

Dein Körper und vor allem Deine Leistungsfähigkeit werden es Dir danken, garantiert!