Februar Challenge – Bauch, Beine & Po

Willkommen zu unserer 4 Wochen Challenge im Februar.

28 Tage um richtig durchzustarten!

Die Übungen sind gleichermaßen für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, da sie aus Grundübungen bestehen.

Du kannst es also als Einstiegs-Workout betrachten oder in Deinen bestehenden Trainingsplan integrieren.

Und das Beste: Du kannst alle übungen Zuhause ohne Hilfsmittel machen.

Die Ausführung der Planks und Crunches würden wir Dir allerdings auf einer Matte empfehlen. 🙂

 

Die Übungen

 

Squats

© iStock / Deagreez
  1. In der Startposition stehst Du aufrecht, Deine Füße zeigen etwa schulterbreit leicht nach außen.
  2. Indem Du Deine Hüfte nach hinten schiebst, startest Du die Abwärtsbewegung. Atme in dieser Phase ein. Dein Rücken bleibt während der kompletten Bewegung gerade, Dein Oberkörper bleibt aufrecht, Du blickst geradeaus und Deine Knie drückst Du aktiv auseinander.
  3. Halte Deinen Schwerpunkt dabei bewusst auf den Fersen und weiche nicht auf die Fußspitzen aus. Testen kannst Du die Gewichtsverteilung, indem Du Deine Zehen bewegst. Geht das nicht, liegt zu viel Gewicht auf dem Vorfuß.
  4. In der Aufwärtsbewegung schiebst Du Deine Hüfte aktiv noch vorn und richtest Deinen Oberkörper wieder komplett auf. In dieser Phase atmest Du aus.

 

Plank

© iStock / undrey
  1. Stütze Dich in Bauchlage, Blick Richtung Boden, auf Deinen Ellenbogen ab. Deine Unterarme liegen am Boden.
  2. Jetzt spanne Deinen ganzen Körper an, stelle die Füße auf Deinen Zehen auf und hebe das Gesäß samt Knie vom Boden ab, so dass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dass Dein Gesäß in dieser Postion weder durchhängt, noch nach oben zeigt. Das gelingt Dir am besten, wenn Du Deine Bauchmuskeln anspannst, indem Du Deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
  3. Deine Füße und Deine Ellenbogen tragen nun Dein Körpergewicht. Achte darauf, dass Du die Schultern von den Ohren wegschiebst und die Schulterblätter aufeinander zu bewegst. Stell Dir vor, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet, wie ein Brett.
  4. Nacken und Kopf sind gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Gesäß ist angespannt, die Beine sind durchgestreckt. Atme!

 

Crunches

© iStock / Antonio_Diaz
  1. Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden, Deine Beine winkelst Du in einem 90-Grad-Winkel an. Deine Füße können wahlweise fest auf dem Boden stehen oder nur mit den Fersen den Boden berühren. Deine Hände zeigen in Richtung Deiner Füße.
  2. Jetzt hebst Du nur den oberen Teil Deines Rückens an. Dein unterer Rücken, die Lendengegend, bleibt währenddessen auf dem Boden. Atme dabei aus.
  3. Halte diese Position ein paar Sekunden, dann bewegst Du den Rücken wieder nach unten, atme dabei ein. Halte auf keinen Fall die Luft an. Das mindert Deinen Trainingserfolg.
  4. Wenn Dir die Grundübung zu schwer ist und Du Mühe hast Deinen Kopf alleine zu halten, dann kannst Du Deine Hände hinter den Kopf legen. Allerdings dienen sie nur als Stütze und Du darfst Deinen Kopf nicht nach oben ziehen.

 

Wandsitz

© iStock / Deagreez
  1. Hierbei lehnst Du Dich mit Deinem ganzen Rücken flach an eine geeignete Wand.
  2. Gehe dabei direkt in die Hocke, bis Du in einen 90 Grad Winkel an der Wand sitzt.
  3. Achte darauf, dass Deine Füße ungefähr einen Hüft – bis Schulterbreiten Abstand zueinander haben.
  4. Und jetzt: Durchhalten! 😉

 

Der Plan

 

Tag 1

Squats: 15

Plank: 15 Sekunden

Crunches: 15

Wandsitz: 15 Sekunden

 

Tag 2

Squats: 20

Plank: 20 Sekunden

Crunches: 20

Wandsitz: 15 Sekunden

 

Tag 3

Squats: 20

Plank: 25 Sekunden

Crunches: 25

Wandsitz: 20 Sekunden

 

Tag 4

Squats: 25

Plank: 30 Sekunden

Crunches: 30

Wandsitz: 20 Sekunden

 

Tag 5

PAUSE

 

Tag 6

Squats: 25

Plank: 35 Skunden

Crunches: 35

Wandsitz: 25 Sekunden

 

Tag 7

Squats: 30

Plank: 40 Sekunden

Crunches: 40

Wandsitz: 25 Sekunden

 

Tag 8

Squats: 30

Plank: 45 Sekunden

Crunches: 45

Wandsitz: 30 Sekunden

 

Tag 9

Squats: 35

Plank: 50 Sekunden

Crunches: 50

Wandsitz: 30 Sekunden

 

Tag 10

PAUSE

 

Tag 11

Squats: 35

Plank: 55 Sekunden

Crunches: 55

Wandsitz: 35 Sekunden

 

Tag 12

Squats: 40

Plank: 60 Sekunden

Crunches: 60

Wandsitz: 35 Sekunden

 

Tag 13

Squats: 40

Plank: 65 Sekunden

Crunches: 65

Wandsitz: 40 Sekunden

 

Tag 14

Squats: 45

Plank: 70 Sekunden

Crunches: 70

Wandsitz: 40 Sekunden

 

Tag 15

PAUSE

 

Tag 16

Squats: 45

Plank: 75 Sekunden

Crunches: 75

Wandsitz: 45 Sekunden

 

Tag 17

Squats: 50

Plank: 80 Sekunden

Crunches: 80

Wandsitz: 45 Sekunden

 

Tag 18

Squats: 50

Plank: 85 Sekunden

Crunches: 85

Wandsitz: 50 Sekunden

 

Tag 19

Squats: 55

Plank: 90 Sekunden

Crunches: 90

Wandsitz: 50 Sekunden

 

Tag 20

PAUSE

 

Tag 21

Squats: 55

Plank: 95 Sekunden

Crunches: 95

Wandsitz: 55 Sekunden

 

Tag 22

Squats: 60

Plank: 100 Sekunden

Crunches: 100

Wandsitz: 55 Sekunden

 

Tag 23

Squats: 60

Plank: 105 Sekunden

Crunches: 105

Wandsitz: 60 Sekunden

 

Tag 24

Squats: 65

Plank: 110 Sekunden

Crunches: 110

Wandsitz: 60 Sekunden

 

Tag 25

PAUSE

 

Tag 26

Squats: 65

Plank: 115 Sekunden

Crunches: 115

Wandsitz: 65 Sekunden

 

Tag 27

Squats: 70

Plank: 120 Sekunden

Crunches: 120

Wandsitz: 65 Sekunden

 

Tag 28

Squats: 70

Plank: 125 Sekunden

Crunches: 125

Wandsitz: 70 Sekunden

 

Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg bei der Challenge! 🙂

Wenn Du unsicher sind, ob unsere Workouts für Dich geeignet sind, hole Dir bitte vorher medizinischen Rat bei einem Arzt ein.
Jeder Leser ist für das eigene Tun und Handeln selbst verantwortlich.

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