Fitness-Guide für Frauen

Hol’ Dir Deine Traumfigur mit unserem Fitness-Guide für Frauen

Du willst endlich vom Sofa runter und wieder angreifen?

Hervorragend!

In unserem Fitness Guide für Frauen räumen wir mit populären Fitness- und Diät-Mythen auf.

Außerdem erfährst Du, was Du tun musst, um fit zu werden und wieder in Form zu kommen.

Doch warum scheitern eigentlich so viele von uns daran, ihr Wunschgewicht zu erreichen?

Oder eine bessere Fitness, einen strafferen Körper und mehr Muskeln aufzubauen?

Google doch mal, nach der Antwort auf die Frage, wie man am besten Gewicht verliert oder seine Fitness verbessert, wenn Du das nicht sowieso schon längst getan hast.

Du wirst erschlagen von

  • einem schier unendlichen und unübersichtlichen Angebot an
  • wenig hilfreichen,
  • fragwürdigen und
  • obendrein widersprüchlichen

Abnehm- und Fitnesstipps.

Da die Übersicht zu behalten und die Spreu vom Weizen zu trennen, ist schier unmöglich und wirkt oft so demotivierend, dass die meisten von vornherein gar nicht erst anfangen.

Oder sie fangen an und scheitern recht schnell, weil viele Abnehm- und Fitness-Konzepte nicht durchführbar sind oder schlicht einfach nicht funktionieren.

Viele Fitness- oder Abnehmkonzepte sind darüber hinaus auch nicht auf Nachhaltigkeit ausgelegt.

Es kommt zu einem schnellen Erfolg, der dann aber meist nicht von Dauer ist.

Doch damit sind diese Programme gänzlich ungeeignet, denn Du willst Dich ja nicht nur für einen kurzen Zeitraum wohler fühlen oder gut aussehen, sondern für immer.

Glaube jetzt aber bitte bloß nicht, dass Du in der Vergangenheit alles falsch gemacht hast. Sich zu informieren, bevor man sich auf Neuland begibt, ist immer der richtige Start. Allerdings kommt es entscheidend auf die Informationsquelle und deren Wahrheitsgehalt an.

Darum haben wir diesen Fitness-Guide geschrieben.

Also, mach es Dir gemütlich und lies Dich schlau, bevor Du Dein Fitness- oder Figurziel angreifst.

Dieser Fitness-Guide ist für alle, die ihren Körper verändern wollen.

Wenn Du

  • schlanker oder
  • stärker werden,
  • einen strafferen, definierteren Körper möchtest,
  • ob Du Körperfett verlieren und
  • Muskeln aufbauen möchtest…

…ist dieser Guide für Dich!

Hier geht es nicht um Bodybuilding.

Diesen Guide haben wir für alle geschrieben, die ihre Fitness verbessern und Ihren Körper verändern möchten.

 

Populäre Fitness- und Diät-Irrtümer

Lass uns gleich zu Beginn einen Blick auf weit verbreitete Mythen und die daraus resultierenden Fehler werfen, die die meisten Menschen machen, wenn sie an ihrem Körper arbeiten wollen.

 

Irrtum Nr. 1: Wenn Du definierte Bauchmuskeln willst, musst Du Crunches machen!

Um Deinen Bauch für die Bikinisaison in Form zu bringen hast Du bestimmt auch schon mal hunderte von Crunches und schweißtreibende Bauchmuskel-Workouts gemacht.

Und alles nur, um am Ende enttäuscht festzustellen, dass das irgendwie nicht funktioniert hat.

Dummerweise wusstest Du nie so recht wieso.

Hier kommt die Realität:

Wenn Du einen flachen Bauch und sogar sichtbare Bauchmuskeln willst, musst Du Körperfett reduzieren.

Und zwar drastisch.

Deine Bauchmuskeln regelmäßig zu trainieren ist zwar wichtig und richtig, aber sichtbare Bauchmuskeln bekommst Du dadurch nicht.

Tatsächlich sind Crunches u.ä. gar nicht erforderlich um Bauchmuskeln aufzubauen, denn jeder von uns hat schon welche.

Sie verstecken sich nur unter diversen Schichten von Bauchfett.

Die nächste ernüchternde Nachricht lässt nicht lange auf sich warten:

Es ist unmöglich gezielt, sprich an einem bestimmten Körperteil, Fett abzubauen.

Wenn Du definiertere Arme, Beine oder ein Six-Pack willst, musst Du immer! Körperfett reduzieren.

Das geschieht automatisch am gesamten Körper.

Wenn Du Deinen Körperfettanteil reduzieren willst, führt der einzige Weg dorthin über Deine Ernährung.

Dazu musst Du, stark vereinfacht gesagt, weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst.

Wie das genau funktioniert, erklären wir Dir weiter unten.

 

Irrtum Nr. 2: Ernährungssünden kannst Du mit Sport wieder gut machen!

Gönnst Du Dir öfter eine extragroße Portion oder nach dem Essen noch ein Dessert mit dem Argument, dass Du ja heute schon beim Sport warst?

Die meisten Menschen sitzen zwei Irrtümern auf:

  1. Sie überschätzen die Anzahl der Kalorien, die sie beim Sport verbrennen.
  2. Sie unterschätzen die Anzahl der Kalorien, die sie tatsächlich zu sich nehmen.

Das ist, gelinde gesagt, eine ziemlich ungünstige Kombination, die oft zu Frustration und im schlimmsten Fall sogar zu Übergewicht führt.

Bevor Du jetzt empört aufschreist, lass uns eins klarstellen:

Tatsächlich ist es natürlich möglich die Kalorien, die Du zum Beispiel bei einem Restaurantbesuch aufnimmst, im Rahmen eines einzigen Workouts wieder abzubauen. ABER ein durchschnittliches Workout, wie Du es normalerweise machst, reicht bei weitem nicht, weder in Länge noch an Intensität, um ein üppiges Mahl tatsächlich auszugleichen.

Du möchtest ein Beispiel?

Bitteschön:

Um eine große Pizza inklusive Getränk und Dessert abzutrainieren, wirst Du wahrscheinlich drei bis vier Workouts machen müssen.

Also nie wieder Schlemmen?

Keineswegs!

Berücksichtige einfach Deine tägliche Kalorienbilanz, wenn Du zum Beispiel essen gehst oder ein Cheat Meal zu Dir nimmst.

Das bedeutet, dass Du bei den anderen Mahlzeiten des Tages ein paar Kalorien einsparen musst, anstatt zu glauben ein lockerer 45-minütiger Waldlauf gleicht Deine Kalorienbilanz so mir-nichts-dir-nichts aus.

 

Irrtum Nr. 3: Wenn Frauen Krafttraining machen, wachsen Ihnen riesige Muskelberge!

Bedingt durch den Bodybuilding-Boom in den 90er Jahren und Bildern von künstlich gebräunten, stark muskelbepackten Frauen auf Fitnessmagazinen, assoziieren Frauen Gewichtheben immer noch fälschlicherweise mit Bodybuilding und männlich aussehenden Körpern.

Leider ist das eine der größten Fehlannahmen in der Fitnesswelt.

Wenn Frauen im Fitnessstudio Gewichte stemmen, hat das nichts mit Bodybuilding zu tun! Doch viele Frauen haben Angst, dass sie genauso aussehen, wenn sie mit schweren Gewichten arbeiten.

Diese Angst ist total unbegründet.

Frauen sind aufgrund ihres Hormonhaushaltes überhaupt nicht in der Lage, auf natürlichem Wege, so viel Muskulatur aufzubauen.

Die Frauen auf den Covern von Bodybuilding-Magazinen sehen so aus, weil sie ordentlich mit steroiden Hormonen (Anabolika) nachhelfen.

 

Irrtum Nr. 4: Wenn ich Muskulatur aufbaue, habe ich eine definierte Figur!

Naja, ganz so einfach ist das leider nicht:

 

  1. Wenn Du einen definierten Körper möchtest, musst Du Deinen Körperfettanteil senken.
  2. Fettreduktion geschieht niemals selektiv, an einem bestimmten Körperteil, sondern immer am GANZEN Körper.
  3. Reiner Muskelaufbau verhilft Dir NICHT zu einer definierten Figur!

 

Irrtum Nr. 5: Viele kleine Mahlzeiten sind wichtig für einen schnellen Stoffwechsel!

Tatsächlich haben Studien ergeben, dass die Anzahl der Mahlzeiten, die Du zu Dir nimmst und die Uhrzeit zu der Du isst, keine nennenswerte Rolle für Deinen Kalorienverbrauch spielt.

Dazu ein kleines Rechenbeispiel:

Wenn Du 1800 kcal am Tag verzehrst, ist es egal, ob Du

  • 3 Mahlzeiten á 600 kcal
  • 6 Mahlzeiten á 300 kcal oder
  • 10 Mahlzeiten á 180 kcal zu Dir nimmst.

Du wirst immer die gleiche Anzahl an Kalorien im Laufe des Tages verbrauchen.

Das ist tatsächlich eine sehr gute Nachricht.

Denn ob Dich mehrere kleinere oder wenige große Mahlzeiten am Tag zufrieden stellen, spielt für Deine Figur tatsächlich keine Rolle.

Probiere einfach aus, was am besten zu Deinem Lebensstil passt und was Dich am zufrieden macht.

 

Bevor Du startest

Das wichtigste, bevor Du eine Ernährungsumstellung und ein Trainingsprogramm beginnst, ist, dass Du Dir realistische Ziele setzt.

Wenn Du Dir keine oder unrealistische Ziele setzt, sind Deine Bemühungen von vornherein zum Scheitern verurteilt.

Das heißt im Klartext:

Bevor Du Dir überlegst wie Du Veränderungen erreichen willst, MUSST Du definieren, was Du genau, in welchem Zeitrahmen erreichen möchtest.

Sei ehrlich mit Dir selbst und frage Dich auch, was Dir dazwischen kommen könnte oder was Dich bis jetzt von Deinem Vorhaben abgehalten hat.

So kannst Du gleich zu Beginn Stolpersteine und Fallen aus dem Weg schaffen.

Für einen nachhaltigen, langfristigen Effekt solltest Du Dich im Rahmen von 500 g Gewichtsverlust pro Woche bewegen.

Alles, was darüber liegt ist zwar möglich, aber dafür musst Du Deine Kalorienzufuhr so drastisch einschränken, dass sich das auf Deinen Stoffwechsel wie eine Bremse auswirkt. Das willst Du auf jeden Fall vermeiden, denn dann stellt Dein Körper auf Sparmodus um. Der garantierte Weg in die Jojo-Falle.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, kannst Du mit einem Zuwachs von 500 g pro Monat rechnen, abhängig von Deinem Alter, Deinem Trainingszustand und genetischen Faktoren.

Mit der Zeit wird Muskelaufbau immer schwieriger, denn Deine Fortschritte werden sich verlangsamen.

Das ist ganz normal, denn der Muskelzuwachs unterliegt natürlichen Grenzen.

 

Körperfett reduzieren

Die Menge der Kalorien, die Du im Laufe des Tages zu Dir nimmst und die Menge der Kalorien, die Du im Laufe des Tages verbrauchst bestimmt Dein Gewicht.

Ein kleines Beispiel:

Wenn Du Nachmittags ein Stück Kuchen isst, musst Du

  • 35 Minuten langsam joggen,
  • 30 Minuten mittelschnell Rad fahren oder
  • 110 Minuten Yoga machen

um die Extra-Kalorien, die Du mit dem Kuchen zu Dir genommen hast, wieder loszuwerden.

Zehn Minuten Genuss kosten Dich also 30 bis 110 Minuten Deiner wertvollen Freizeit. Manchmal findest Du diese Zeit tatsächlich, manchmal aber auch nicht.

Vermeide es, diesen Kuchen zu essen, wenn Du ihn danach wieder abtrainieren musst.

Wenn Du die Zeit für andere Aktivitäten sparen möchtest, solltest Du Dich disziplinieren und den Kuchen nicht essen.

Versteh uns bitte nicht falsch.

Wir sagen nicht, dass Du nie wieder Kuchen essen darfst.

Wir sagen nur, wenn Du den Kuchen erst wieder abtrainieren musst, solltest Du ihn nicht essen.

Zäume stattdessen stets das Pferd von der anderen Seite auf:

Baue den Kuchen in Deine tägliche Gesamtkalorienmenge ein und spare so wertvolle Freizeit.

Wenn Du an diesem einen Tag schon Deine Gesamtkalorienmenge zu Dir genommen hast, solltest Du Dir den Kuchen besser sparen oder für den nächsten Tag aufheben.

Womit wir bei einem spannenden Thema angelangt sind, das immer wieder missverstanden wird.

 

Kalorien

Im Grunde weißt Du es längst:

Es gibt sie nicht, die eine Wunderpille oder den Shake oder dieses eine neue Superfood, das Dich für immer schlank sein lässt.

Wenn es das gäbe, wären nicht so viele Menschen in Industrienationen übergewichtig.

Es gibt tausende von Diäten, mit denen Du abnehmen kannst.

Der Grund, warum diese Diäten funktionieren, liegt nicht in einer besonderen Zutat oder dass Du nur bestimmte Lebensmittel zu einer bestimmten Uhrzeit zu Dir nimmst.

Diäten funktionieren schlicht aufgrund der Tatsache, dass du im Rahmen dieser Diät weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst.

An dieser Stelle wiederholen wir noch einmal den Satz, den Du weiter oben schon einmal gelesen hast.

Die Menge der Kalorien, die Du im Laufe des Tages zu Dir nimmst und die Menge der Kalorien, die Du im Laufe des Tages verbrauchst bestimmt Dein Gewicht.

Präge Dir diesen Satz gut ein, denn dieser Satz ist der Weg zu Deiner Wunschfigur!

Zu den Kalorien, die Du im Laufe des Tages zu Dir nimmst, zählen alle Dinge, die Du isst oder trinkst, die Kalorien enthalten.

Zu den Kalorien, die Du im Laufe des Tages verbrauchst, zählt die Summe der Kalorien, die Dein Körper im Laufe des Tages verbrennt.

 

Makronährstoffe

Alle Lebensmittel, die Du isst, bestehen aus Bausteinen, die Dein Körper braucht, den Makronährstoffen.

Man unterscheidet drei Gruppen:

  • Eiweiße
  • Kohlenhydrate
  • Fette

Jede dieser Gruppen versorgt Deinen Körper mit Energie in Form von Kalorien.

Dabei hat

  • 1 g Eiweiß 4 kcal
  • 1 g Kohlenhydrate 4 kcal
  • 1 g Fett 9 kcal.

Jetzt sagst Du Dir bestimmt:

“Das ist ja alles schön und gut, aber wie viele Kalorien sollte ich insgesamt am Tag zu mir nehmen?”

Hier kommt die Antwort:

 

1. Berechne Deinen täglichen Energiebedarf.

Dieser setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz (GU) und dem Leistungsumsatz (LU).

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die Dein Körper liegend, bei totaler Ruhe verbraucht.

Mit Leistungsumsatz wird die Gesamtmenge an Energie bezeichnet, die Dein Körper durch muskuläre Beanspruchung verbraucht, die nicht im Grundumsatz enthalten ist.

Zur groben!!!* Berechnung Deines täglichen Energiebedarfs in Kalorien eignet sich folgende Formel:

 

Dein Körpergewicht x 30 (bei leichter Tätigkeit)

Dein Körpergewicht x 35 (bei mittlerer Tätigkeit)

Dein Körpergewicht x 40 (bei schwerer Tätigkeit)

 

*Genetisch bedingt haben Menschen unterschiedliche hohe Grundumsätze, daher eignet sich diese Formel wirklich nur, um Dir eine ungefähre Idee zu geben, wie viele Kalorien, Du am Tag benötigst.

Beobachte daher Deinen Fortschritt über einen längeren Zeitraum genau und passe Deinen Kalorienbedarf entsprechend an.

 

2. Bestimme die tägliche Kalorienmenge, die Du aufnehmen willst.

 

An diesem Punkt musst Du Dich entscheiden:

  • Willst Du Deinen Körperfettanteil verringern oder
  • willst Du Muskelmasse aufbauen?

Nein, beides gleichzeitig geht nicht!

Wenn Du Fett verlieren möchtest, brauchst Du ein Kaloriendefizit von MAXIMAL! 500 Kalorien unter Deinem täglichen Kalorienbedarf.

Wenn Du 500 Kalorien täglich einsparst, verlierst Du ca. 500 g Fett pro Woche.

Willst Du Muskelmasse aufbauen, peile einen Kalorienüberschuss von maximal 500 Kalorien täglich ein.

 

3. Bestimme die tägliche Menge der Makronährstoffe.

Nimm täglich:

  • 1 – 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht,
  • 0,6 bis 1 g Fett pro kg Körpergewicht  zu Dir.

Kohlenhydrate bilden den Rest Deiner täglichen Gesamtkalorienmenge.

Wenn es Dir zu mühsam ist, selber zu rechnen, lade Dir eine entsprechende App herunter, die das Rechnen für Dich übernimmt.

Du brauchst dann nur noch Deinen Verzehr einzutragen und schon bist Du immer auf dem aktuellsten Stand.

 

Mikronährstoffe

Unter Mikronähr- oder auch Vitalstoffen werden alle Vitamine, Minerale, Spurenelemente, Enzyme sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind, zusammengefasst.

Die höchste Konzentration an Mikronährstoffen, – Überraschung!!! – , findest Du in Gemüse und Obst.

Mikronährstoffe sind Deine Freunde, denn sie enthalten praktisch keine Kalorien, spielen aber eine Schlüsselrolle zum Beispiel beim Erhalt der Gesundheit Deines Immun- oder Hormonsystems.

Deshalb solltest Du darauf achten, dass Du täglich reichlich Gemüse aber auch Obst (behalte dabei aber Deine Kohlenhydrataufnahme im Auge) zu Dir nimmst.

 

Wasser

Es langweilt Dich wahrscheinlich mittlerweile, immer und immer wieder das Wasserthema präsentiert zu bekommen.

Trotzdem solltest Du Deiner täglichen Wassertrinkmenge erhöhte Aufmerksamkeit schenken.

Das hat zwei wichtige Gründe:

 

  • Viele Menschen verwechseln Hunger mit Durst

 

Dieser Aspekt ist unheimlich wichtig, wenn Du Körperfett verlieren möchtest.

Gerade, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, wirst Du Dich manchmal hungrig fühlen.

Wenn Du zu wenig trinkst, wird dieser Effekt noch verstärkt.

Wenn Du Dich das nächste Mal hungrig fühlst, trinke einfach ein großes Glas (400 – 500 ml) Wasser.

Das Wasser löst ein sättigendes Gefühl aus, indem es Deinen Magen füllt.

 

  • Wassermangel macht Dich müde

 

Wenn Du tagsüber mehr Wasser trinkst, wird das Deine Aufmerksamkeit deutlich erhöhen.

Vor allem wirst Du Dich wacher fühlen.

Menschen, die gegen die Müdigkeit mit Kaffee ansteuern, sind besonders dehydriert, da Kaffee Wasser aus dem Körper treibt.

Ein echter Teufelskreis!

Wenn Du Kaffee trinkst, achte darauf, dass Du zu jeder Tasse Kaffee ein großes Glas Wasser trinkst, um zu vermeiden, dass Du mit mehr Kaffee gegen die durch Wassermangel bedingte Müdigkeit gegensteuern musst.

Schöner Nebeneffekt: Wenn Du wacher bist, sind Deine Workouts auch produktiver!

 

Flüssige Kalorien

Unter flüssigen Kalorien verstehen wir Softdrinks, Säfte, diverse Kaffeespezialitäten und Alkohol.

Sie behindern Deine Abnehmbemühungen wie nichts anderes.

Schau Dir daher den Kaloriengehalt der Getränke, die Du zu Dir nimmst, genau an.  

Vor allem Zuckerkalorien aus Getränken addieren sich schnell auf und werden vom Körper im ungünstigsten Fall direkt als Fett gespeichert.

 

Was soll ich denn jetzt essen?

Das Du auf Deine tägliche Versorgung mit Makronährstoffen achten musst, wenn Du Fett verlieren und/oder Muskelmasse aufbauen willst, hast Du bis hier hin begriffen.

Und auch, welche wichtige Rolle Mikronährstoffe für das Erreichen Deiner Ziele spielen.

Trotzdem, gerade wenn Du anfängst, Dich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen, bist Du vielleicht verunsichert, was Du essen sollst und was nicht.

Du fragst Dich wahrscheinlich, was denn jetzt die besten Lebensmittel für Dich sind und wie viel davon und welche Du unbedingt meiden solltest.

Mach es Dir nicht unnötig schwer und vermeide, direkt zu Beginn alles perfekt machen zu wollen.

Nimm Dir Zeit zu lernen, welche Lebensmittel wirklich gut für Dich sind.

Sieh es als einen Weg.

Konzentriere Dich nicht auf “perfekt”, sondern auf “besser”!

Hier kommen einige Punkte, die Du ab sofort ganz konkret umsetzen kannst:

  • Iss zu jeder Mahlzeit etwas Pflanzliches: Salat, Gemüse, Obst, Nüsse oder Saaten.
  • Iss zu jeder Mahlzeit Eiweiß: Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte…
  • Wenn Du Getreide isst, wähle IMMER die Vollkornvariante: Vollkornmehl, -flocken, -nudeln, -reis, Quinoa, Hirse, Amaranth…
  • Verwende gesunde Öle und Fette: Lein-, Hanf-, Oliven-, Kokosöl, Avocado, Nussmus.
  • Trinke reichlich Wasser.
  • Vermeide abgepackte Nahrungsmittel in Tüten, Schachteln oder Dosen.
  • Iss Deine Lebensmittel so natürlich, sprich so wenig verarbeitet wie möglich.

Gerade zu Beginn, überfordert Dich vielleicht die Frage nach der perfekten, der richtigen Ernährung.

Überforderung führt häufig dazu, dass Du Dein Vorhaben, Deine Ernährung umzustellen gar nicht erst angehst, oder auf halber Strecke aufgibst.

Das solltest Du auf jeden Fall vermeiden.

Wir können es nicht oft genug sagen:

Lass es langsam angehen und suche Dir am besten für den Einstieg Unterstützung.

So kannst Du Deine Ernährung Stück für Stück umstellen und ganz an Deine persönlichen Bedürfnisse anpassen, ohne das Gefühl von Überforderung oder gar Frustration.

 

Muskelmasse aufbauen

Genauso wie zum Thema “Ernährung”, kannst zum Thema “Fitness” eine Menge Fehlinformationen in Zeitschriften und speziell im Internet lesen.

Viele Programme, die dort angeboten werden sind eher “suboptimal” bis ineffektiv.

 

1. Folge einem Plan

Doch es gibt sie, die Wege mit denen Du gerade als Einsteiger fitter und trainierter werden kannst.

Wenn Du Deinen Körper wirklich verändern möchtest, ist es wichtig, dass Du zielgerichtet vorgehst und nicht einfach irgendwas, irgendwann trainierst.

Mach es also gleich richtig und lass Dir am besten einen individuellen, auf Dein Trainingsniveau und Deine Ziele abgestimmten Trainingsplan erstellen.

Denn bevor Du loslegst, solltest Du genau wissen welche Übungen, Du wie lange, mit wie vielen Wiederholungen machen willst um Dein Ziel zu erreichen.

Und vor allen Dingen:

Folge diesem Plan!

 

2. Lass es langsam angehen

Wenn Du anfängst, Muskeln aufzubauen, geht es nicht darum, Dir selber etwas zu beweisen und Dich gleich zu Beginn völlig zu verausgaben.

Klar, Du willst Fortschritte sehen und das möglichst schnell.

Wenn Du Dich dabei aber überforderst,

  • führt das zwangsläufig zu bösem Muskelkater oder ernsteren Verletzungen.
  • verhindert das optimalen Fortschritt.

Fang also am besten auf einem Niveau an, dass Dich

  • fordert, aber
  • nicht überfordert.

Klar, es darf, nein es soll ein bisschen in den Muskeln brennen.

Achte aber primär am Anfang auf eine korrekte Technik, bzw. Ausführung der Übungen.

Das ist wesentlich wichtiger als Dauer oder Intensität einer Übung.

 

3. Arbeite mit Deinem eigenen Körpergewicht

Egal, ob Dein Ziel Fettreduktion oder Muskelzuwachs ist, Du solltest Dich auf jeden Fall auf Krafttraining konzentrieren.  

Die meisten starten erstmal mit langen Cardio-Einheiten, speziell wenn sie Fett verlieren wollen.

Das ist aber eine sehr einseitige und wenig effektive Herangehensweise.

“Cardio” ist super, wenn Du Grundlagenausdauer aufbauen willst, aber kein effizienter Weg, um Fett zu verlieren.

Klar, Du kannst eine gesunde Ernährung mit ein paar Cardio-Einheiten pro Woche ergänzen, um ein wenig mehr Fortschritt zu machen.

Was aber auf gar keinen Fall funktioniert, ist eine ungesunde Ernährung mit ellenlangen Cardio-Einheiten auszugleichen (siehe oben).

Krafttraining dagegen erlaubt Dir, Deine Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Außerdem ist Krafttraining der perfekte Weg, um Muskelmasse aufzubauen.

Krafttraining sollte der Dreh- und Angelpunkt Deiner Bemühungen sein, egal ob Du gerade Kalorien einsparst oder ob Du mehr Kalorien zu Dir nimmst.

Wenn Du Kalorien reduzierst und kein Krafttraining machst, wirst Du sowohl Fett als auch Muskulatur verlieren.

Das solltest Du auf jeden Fall vermeiden, denn Du willst unbedingt Deine Muskelmasse erhalten.

Der Grund dafür ist denkbar einfach:

Je mehr Muskeln Du hast, desto höher ist Dein Grundumsatz und damit die Menge der Kalorien, die Du 24 Stunden am Tag verbrennst, ohne einen Finger zu krümmen.

 

Bodyweight-Übungen – Krafttraining immer und überall

Eine spezielle Form des Krafttrainings sind Bodyweight-Übungen: Training mit Deinem eigenen Körpergewicht!

Gezieltes Training mit Deinem eigenen Körpergewicht sorgt für knackige Kurven an den richtigen Stellen.

Bei regelmäßigem Training wirst Du schnell Ergebnisse sehen.

Alles mit nur minimalem Zeitaufwand.

Das bringt gute Laune und motiviert Dich, auch langfristig dranzubleiben.

Trainiere wann Du willst und wo Du willst, ausschließlich mit Deinem eigenen Körpergewicht, ganz ohne Hilfsmittel.

Das Besondere an Bodyweight-Übungen ist, dass Du praktisch jeden Muskel im Körper damit trainieren kannst und das ganz ohne Hilfsmittel.

Total unkompliziert, mit Deinem eigenen Körpergewicht.

Wenn Du den Schwierigkeitsgrad steigern möchtest, kannst Du natürlich fast alle Übungen mit Hilfe von Gewichten ergänzen und so Deinem Fitnesslevel anpassen.

So lässt der Erfolg nicht lange auf sich warten.

Du kannst Bodyweight-Übungen überall und jederzeit machen.

Ob zu Hause, im Büro, auf Dienstreise, im Urlaub am Strand oder im Hotelzimmer, in der Mittagspause oder morgens während Du Dir einen Kaffee machst.

Mit diesen Übungen kannst Du ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen ansprechen, aber auch Deinen gesamten Körper trainieren.

Ganz wie Du magst.

Das Ergebnis: eine wohlproportionierte Körperform.

 

Effizienz par Excellence – Ganzkörperübungen

Auch, wenn Du bestimmte Muskelgruppen besonders im Fokus hast, solltest Du einseitiges Training unbedingt vermeiden.

Das gelingt Dir, indem Du in jedes Workout Übungen integrierst, die so viele Muskelgruppen wie möglich ansprechen.

Übungen, die Deinen ganzen Körper mit nur einer einzigen Bewegung trainieren, solltest Du auf jeden Fall zusätzlich in jedes Deiner Workouts einbauen.

Effektiver kannst Du fast gar nicht trainieren.

Ganzkörperübungen helfen Dir dabei.

Das Tolle daran: Du sparst immens viel Zeit und gestaltest Dein Training ganzheitlicher.

Ein weiterer Vorteil von Ganzkörperübungen ist, dass Du dabei deutlich mehr Kalorien als z.B. mit Sit-Ups oder Crunches verbrennst.

Denn sie trainieren nicht nur ein oder zwei Muskelgruppen isoliert, sondern beziehen fast jede große Muskelgruppe Deines Körpers mit ein.

Ganzkörperübungen sind zum Beispiel Push-ups, Planks oder Overhead-Squats.

Das Gegenteil von Ganzkörperübungen sind Übungen wie Bizepscurls, die isoliert nur einen einzigen Muskel trainieren.

Du kannst solche Übungen natürlich auch ergänzend in Dein Workout integrieren, doch Dein Fokus sollte hauptsächlich auf Übungen liegen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

 

4. Konzentriere Dich auf Deinen ganzen Körper in jedem Workout

Fitness-Magazine werben oft mit dem Trainingsplan des definierten Models mit dem sexy Six-Pack auf dem Cover.

Wahrscheinlich ist Dir auch schon aufgefallen, dass dort häufig vom Training einzelner Körperpartien an unterschiedlichen Tagen gesprochen wird.

Montag: Beine, Dienstag: Brust, Mittwoch: Bauch, usw…. In der folgenden Woche geht es dann wieder mit “Beinen” los.

Für Dich als Einsteiger ist diese Art zu trainieren denkbar ungeeignet, da total ineffektiv.

Es gibt große Unterschiede zwischen der Art wie Profis trainieren und wie Du als Einsteiger und selbst wenn Du schon fortgeschritten bist, trainieren solltest.

Du sagst Dir vielleicht, dass das Model auf dem Cover genau den Bauch hat, den Du auch gerne hättest und das Du einfach nur der gleichen Trainingsroutine folgen musst, um auch so auszusehen.

Leider müssen wir Dir hier sagen, dass Du mit dieser Herangehensweise von vornherein zum Scheitern verurteilt bist, denn Du würdest längst nicht so schnell Fortschritte erreichen, als mit einem auf Dein Fitnesslevel abgestimmten Programm.  

Einer der großen Nachteile der Strategie, jeden Tag einen anderen Körperteil zu trainieren, liegt darin, dass kein einziger Muskel sieben Tage braucht, um sich zu regenerieren.

Wenn Du jedes mal eine ganze Woche verstreichen lässt, bis Du einen Körperteil erneut trainierst, verzichtest Du auf eine Menge Potential, Muskelmasse aufzubauen.

 

5. Fortschritt

Wenn Du anfängst zu trainieren, hast Du eine Menge Potential, Deinen Körper zu entwickeln.

Mit der Zeit wird sich das ändern.

So machst Du nach einem Jahr regelmäßigen Trainings weit weniger sichtbare Fortschritte, als direkt zu Beginn.
Wie erreichst Du Fortschritt?

Wenn Du beispielsweise Squats machst mit jeweils 20 Wiederholungen zu 3 Sätzen, solltest Du versuchen beim nächsten Mal 22 Wiederholungen, usw. zu machen.

Die Wiederholungszahl zu erhöhen, mehr Sätze zu machen oder vielleicht auch mal ein Gewicht dazu zu nehmen, bedeutet, dass Du mit der Zeit immer stärker wirst und damit Fortschritte erzielst.

 

Dieser Fortschritt hat zwei Aspekte: einen körperlichen und einen mentalen.

Wenn Du die Anzahl der Wiederholungen bzw. der Sätze erhöhst, bedeutet das, dass Du mit der Zeit körperlich stärker wirst.

Der mentale Fortschritt wiederum beinhaltet Selbstbewusstsein und positive Bestätigung. Beides sind Schlüsselfaktoren, die Dir helfen, Deine Trainingsroutine dauerhaft beizubehalten und damit am Ende erfolgreich zu sein.

Wenn Du Dir einen persönlichen Trainingsplan zusammenstellen lässt, ist es natürlich sinnvoll, Dich am Anfang streng daran zu halten.

Das wird Dir helfen, in kurzer Zeit, sichtbare Erfolge und optimale Resultate zu erzielen, sowie Verletzungen zu vermeiden.

 

6. Apropos Verletzungen…

Jedes Training, und sei es auch noch so kurz, startet mit einem Warm-up.

Gehe Deine Workouts nie “kalt”, also unvorbereitet an.

Unterschätze nie die Bedeutung des Aufwärmens.

Das Ziel eines Warm-ups ist es, den Kreislauf anzuregen, den Körper zu erwärmen und die Muskeln auf die folgende Belastung vorzubereiten.

Dabei geht es beim Warm-up nicht darum, sich zu verausgaben.

Mach am besten ein leichtes Cardio-Workout oder einige leichte Bodyweight-Übungen oder Stretches, wie zum Beispiel:

  • Walken, Fahrradfahren, Inlinern, Seilspringen oder
  • Jumping Jacks, Walkouts, Air Squats

Probiere aus und schau, was am besten für Dich funktioniert.

 

7. Führe Buch

Du solltest Deinen Fortschritt unbedingt verfolgen.

Notiere Dir jedes Mal genau, wieviele Wiederholungen und Sätze Du von welcher Übung gemacht hast und ob Du evtl. noch zusätzliche Gewichte verwendet hast.

Buch zu führen hat wieder zwei Aspekte.

Zum einen hast Du die reine Information über Deine Entwicklung und kannst Dein Workout stets anpassen.

Zum anderen kannst Du diese Information nutzen, um Dir vor Augen zu halten, was Du schon alles geleistet hast und Dich so motivieren.

 

Teile Deinen Erfolg

Bevor Du mit Deinem Training und der veränderten Ernährung loslegst, definiere Deine Ziele.

Nimm während der nächsten Wochen bewusst wahr, was sich positiv verändert und teile Deine Erfolge!

Mache Vorher-Nachher-Fotos, die diese Erfolge belegen.

Nutze diese Fotos, um Dich zu motivieren.

Lass auch andere via Facebook und Instagram an Deinem Erfolg teilhaben.

Sei ein Vorbild und zeige der Community, was mit effektivem Training möglich ist.

Lass uns wissen, wie Du Dich gefühlt hast während Deines Trainings und der Ernährungsumstellung.

Sag uns, was Dir besonders geholfen hat und auch, was wir noch besser machen können. So profitiert die ganze Community von Deinen Erfahrungen!

 

Wir wünschen Dir viel Erfolg!