Flacher, straffer Bauch: 10 Dinge die Du wissen solltest

Ein möglichst flacher Bauch oder gar ein Six-Pack scheint dem gängigen Schönheitsideal unserer Zeit zu entsprechen.

Gleichzeitig gehört der Bauch, laut Umfragen, aber tatsächlich zur Problemzone Nummer 1.

Das spiegeln auch die vielen Fragen wider, die uns regelmäßig zum Thema “flacher Bauch” und wie man „Bauchspeck“ am besten loswerden kann, erreichen.

Oft bekommen wir zu hören “Ich mache schon ganz viel, aber ich sehe keine Resultate.”

Aktiv zu werden ist schon mal ein guter Weg.

Doch, wenn ein flacher Bauch Dein Ziel ist, kommt es ganz entscheidend darauf an, was genau Du dafür tust, was sozusagen Deine „Strategie“ ist.

Dabei gilt es, ein einige Fehler zu vermeiden und ein paar Wahrheiten zu akzeptieren.

 

Flacher Bauch verzweifelt gesucht

Aktuelle Statistiken belegen es: Jahr für Jahr steigt nicht nur die Zahl der Übergewichtigen in den meisten Industrienationen.

Es ist auch immer häufiger so, dass sonst schlanke Menschen einen bedenklich hohen Bauchumfang haben.

Ein flacher Bauch gehört langsam zur bedrohten Art.

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Schuld an den wachsenden Bäuchen ist ein hoher Anteil an sogenanntem viszeralen oder intra-abdominellem (Bauch-)Fett.

Das ist Fett, das der Körper vermehrt im Bauchraum, zwischen den Bauchorganen einlagert.

Mögliche Ursachen dafür sind:

  • Bewegungsmangel
  • gestörter, unzureichender Schlaf
  • übermäßiger, anhaltender Stress und last but not least
  • Fehlernährung mit einem hohen Anteil an
    • schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Weißmehl, Zucker und Alkohol,
    • ungesunden Fetten,
    • industriell hergestellter Nahrung mit reichlich Zusatzstoffen wie Aromen, Süßstoffen, Farbstoffen, Konservierungsmitteln, Emulgatoren, etc. und
  • einem Mangel an frischen Lebensmitteln, allen voran Gemüse und Obst.

 

Ein erhöhter Anteil an viszeralem Bauchfett hat nicht nur Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden, sondern birgt auch beträchtliche gesundheitliche Risiken wie:

  • Fettstoffwechsel-Störungen mit erhöhten Blutfettwerten und damit
  • ein vermehrtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
  • einen gestörten Zuckerstoffwechsel und dadurch
  • ein erhöhtes Diabetesrisiko.

 

Aber keine Angst, ein zu hoher Bauchumfang ist nicht der alleinige Risikofaktor für diese Erkrankungen. Kommen jedoch noch Faktoren wie zum Beispiel

  • Rauchen und
  • eine familiär bedingte Veranlagung dazu,

ist es an der Zeit, einen gesunden Bauchumfang anzustreben.

Ein gesundheitlich bedenklicher Bauchumfang fängt bei Frauen bei 88 cm an.

Dass dieser Wert nur ein Näherungswert sein kann, ist klar.

Schließlich macht es einen Unterschied, ob eine 180 cm große Frau einen Bauchumfang von 88 cm hat oder eine Frau von 160 cm Größe.

Daher ziehen Experten mittlerweile zusätzlich die Waist-to-Height-Ratio (WHtR) zu Rate.

Dieser Wert bestimmt Deinen Taillenumfang im Verhältnis zu Deiner Größe.

Du kannst Dir sicherlich vorstellen, dass die WHtR viel aussagekräftiger und individueller als der Bauchumfang allein ist.

Deine WHtR kannst Du ganz schnell und leicht mit Hilfe eines Maßbandes ermitteln.

Miss Deinen Taillenumfang und gib diesen zusammen mit Deiner Körpergröße in diese Maske ein.

Dort findest Du auch eine Tabelle, der Du entnehmen kannst, was Deine WHtR aussagt.

 

Six-Pack? Hast Du schon!

Vielleicht ist Dein Ziel einfach “nur” ein flacher Bauch.

Vielleicht aber willst Du noch etwas mehr, nämlich definierte, sichtbare Bauchmuskeln, ein sogenanntes Six-Pack.

Wenn Du tatsächlich ein Six-Pack willst, dürfen wir Dir schon mal an dieser Stelle gratulieren:

Du hast Dein Six-Pack schon längst.

Vor allem, wenn Du regelmäßig zum Sport gehst und an Deinen Bauchmuskeln arbeitest.

Du kannst es nur noch nicht sehen, denn es versteckt sich unter einer Schicht aus Fett.

Und das ist ganz normal!

Die Wahrheit ist, für viele ist ein flacher Bauch in weiter Ferne. Nichts desto trotz haben die meisten von uns einen Waschbrettbauch.

Die Waschbrett-Optik ergibt sich einzig durch die Anordnung und die Struktur der geraden Bauchmuskeln.

Um diese Struktur “herauszuarbeiten”, musst Du Deine Ernährung anpassen, denn ein sichtbares Six-Pack wird zu 80 % in der Küche gemacht und zu 20 % beim Sport.

© iStock / jacoblund

Das heißt konkret, um Dein Six-Pack freizulegen, musst Du Deinen Körperfettanteil auf unter 17 % senken.

Bei Männern wird ein Six-Pack ab einen Körperfettanteil von 12 % sichtbar.

Und das funktioniert am besten so:

Iss Dich satt an Gemüse und magerem Eiweiß. Spare nicht an gesunden Fetten. Achte aber auf die Menge und die Auswahl der Kohlenhydrate, die Du zu Dir nimmst!

Fertigprodukte und industriell hergestellte Nahrung sowie Zucker und Alkohol solltest Du grundsätzlich meiden!

Passende Rezepte plus vieler Tipps und einem Trainingsplan für vier Wochen findest Du in unserem Report “Flacher Bauch”

 

Ein flacher Bauch ist (auch) Veranlagung

Dein Körperbau ist genetisch festgelegt.

Wirf einen Blick auf Deine Eltern und deren, aber auch Deine Geschwister. So findest Du schnell heraus, wohin die Reise geht und ob ein flacher Bauch für Dich wirklich erreichbar ist.

Es muss nicht zwangsläufig so sein, dass Du körperlich den gleichen Weg wie die übrigen Familienmitglieder einschlägst.

Faktoren wie Ernährung und Lebensstil spielen natürlich eine weitere wichtige Rolle neben Deiner genetischen Veranlagung.

Tendenzen kannst Du jedoch in Deiner Familie durchaus erkennen.

© iStock / Wavebreakmedia

Fakt ist, manchen Menschen ist von Natur aus ein flacher Bauch gegeben, anderen eben nicht.

Du gehörst zur zweiten Gruppe?

Nicht verzweifeln, ein flacher Bauch ist nicht alles im Leben! Hier kommen unsere Tipps für Dich:

  • Akzeptiere Deinen Körperbau und Deine Veranlagung.
  • Gräme Dich nicht, wenn ein flacher Bauch für Dich unerreichbar ist und vor allem entspanne Dich.
  • Nutze Deine Energie lieber um zu lernen, einen liebevolleren Blick auf Deinen Körper zu werfen.

 

Konzentriere Dich am besten auf die Dinge an Dir und Deinem Körper, die Dir besonders gefallen.

Hör auf, dauernd an Körperteilen herumzumäkeln, deren Optik Du sowieso nur bedingt beeinflussen kannst.

Doch ziehe Dich jetzt nicht gleich gemütlich mit einer Tüte Chips auf’s Sofa zurück, denn mit einem gesunden Lifestyle und der entsprechenden Ernährung hast Du es in der Hand, die Ausprägung Deiner genetischen Veranlagung zu kontrollieren.

Das heißt, Du entscheidest, wie sehr Du nach Deinen Vorfahren kommst.

 

Flache Bäuche lieben Snacks!

Wenn Du zu den Menschen gehörst, die selten, aber dafür große Portionen essen, kennst Du dieses Phänomen sicherlich.

Dir bietet sich, wenn Du Dich unmittelbar nach dem Essen seitlich im Spiegel betrachtest, folgendes Bild: ein vorgewölbter, manchmal sogar ein richtig dicker Bauch.

Dieser Zustand wird von vielen auch liebevoll “Lebensmittelschwangerschaft” genannt.

Das Gute, so eine “Lebensmittelschwangerschaft” dauert keine 9 Monate. Sie tritt direkt nach dem Essen sehr großer Portionen oder dem Verzehr voluminöser, wasserreicher Nahrung, wie zum Beispiel Melone auf.

Innerhalb kurzer Zeit bildet sich die Vorwölbung nach und nach wieder zurück und Dein Bauch wird wieder flacher.

Versuche einmal mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu Dir zu nehmen und schau, was passiert…

Wenn Du mehrere kleine Mahlzeiten oder Snacks über den Tag verteilt isst, hast Du außerdem viele weitere Vorteile, die Dich beim Erreichen Deines Ziels „flacher Bauch“ unterstützen.

Snacken hält nämlich Deinen Stoffwechsel den ganzen Tag auf Hochtouren.

Warum ist das von Vorteil?

Ein schneller Stoffwechsel heißt auch immer, dass Dein Körper mehr Kalorien verbrennt, zum Beispiel aus Fett. Ja, auch aus Bauchfett.

Wenn Du zwischen den Mahlzeiten regelmäßig sehr viel Zeit verstreichen lässt oder insgesamt eher unregelmäßig isst, kann es sein, dass Dein Körper auf Energiesparmodus umschaltet.

Das bedeutet, er verbrennt weniger Energie, sprich Fett, um im Falle des Falles, wenn Nahrung plötzlich ganz ausbleiben sollte, auf ausreichend Reserven zurückgreifen zu können.

Um den Stoffwechselturbo einzuschalten, solltest Du über den Tag verteilt (ca. alle 3 Stunden) eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu Dir nehmen.

© iStock / g-stockstudio

Achte darauf, das diese Mahlzeiten und vor allem die Snacks ausreichend Eiweiß, aber auch Ballaststoffe enthalten.

Rezeptideen dazu und viele Ernährungs- und Trainingstipps für Deinen flachen Bauch findest Du in unserem Report „Flacher Bauch“.

Wenn Du immer wieder vergisst, zu essen, nutze den Wecker Deines Smartphones, um Dich daran zu erinnern!

Kohlenhydrate vs. flacher Bauch

Wenn Du Dich in den Medien umschaust, springen Dir immer wieder Meldungen entgegen, die die Kohlenhydrate zum alleinigen Übeltäter fehlender Fitness und mangelnder Körperkonturen machen.

Das stimmt allerdings nur bedingt!

Kohlenhydrate gehören neben Eiweißen und Fetten zu den Makronährstoffen.

Die Makronährstoffe stellen die Hauptbestandteile Deiner täglichen Ernährung dar.

Kohlenhydrate haben wichtige Aufgaben. Zum Beispiel versorgen sie Deine Muskeln und vor allem Dein Gehirn mit Energie.

Ohne Kohlenhydrate könnte Dein Körper nicht existieren.

Nur ist es heute so, dass die meisten Menschen viel zu viele und darüber hinaus die falschen Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Viele Menschen greifen heute vermehrt zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Zucker, Weißmehlprodukten und auch Alkohol.

Dabei ist der Verzehr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten kontraproduktiv. Vor allem, wenn Dein Ziel ein flacher Bauch ist.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel stark schwanken und sind dadurch Auslöser von Heißhunger und damit Übergewicht und vor allem Bauchfett.

Ein zweiter Mechanismus ist auch noch von Bedeutung:

Schnell verfügbare Kohlenhydrate lassen den Blutzucker rasant in die Höhe schnellen.

Das hat zur Folge, dass vermehrt Insulin ausgeschüttet wird.

Wenn Insulin im Blutkreislauf kursiert, ist der Körper auf “Einlagern für schlechte Zeiten” programmiert. Das macht er am liebsten in Form von Bauchfett.

Kohlenhydrate sind also nicht grundsätzlich schlecht. Vor allem, wenn Du körperlich sehr aktiv bist, braucht Dein Körper diesen Makronährstoff.

Es kommt auf die Auswahl und die Menge der Kohlenhydrate an!

Damit hast Du es in der Hand: Du entscheidest, ob Zucker, Alkohol, Auszugsmehl & Co. in welcher Menge in Deinem Körper landen.

Gehe auf Nummer sicher und greife bevorzugt zu

  • Vollkornprodukten,
  • Gemüse,
  • Hülsenfrüchten und
  • Obst.

Zuckerhaltiges, Weißmehl- und vor allem Fertigprodukte solltest Du lieber links liegen lassen!

 

Keine Angst vor Fett!

Bevor die Kohlenhydrate zum allgemeinen Verursacher von Körperfett erklärt wurden, hieß es “Fett macht Fett”.

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Menschen fingen an fettarm zu essen, mit dem Ergebnis, dass die Zahl der Übergewichtigen immer weiter anstieg.

Woran liegt das?

Fett ist ein Geschmacksträger. Wenn man das Fett aus einem Lebensmittel entfernt, schmeckt es vergleichsweise fade bis gar nicht mehr.

Also wird statt des Fetts ein anderer Geschmacksträger in Nahrungsmitteln verarbeitet und der heißt Zucker.

Oft wird auch mit Zuckeraustausch- oder Süßstoffen gearbeitet. Sowohl Zucker als auch Süßstoffe können Verursacher von Übergewicht und speziell Bauchfett sein.

Also wurde mit der Verbreitung von Light- oder Diätprodukten gar nichts gewonnen außer der Erkenntnis, dass sie nicht funktionieren und teilweise sogar Schaden im Körper anrichten.

Wenn Dein Ziel ein flacher Bauch ist, solltest Du also unbedingt einen großen Bogen um Light- und Diätprodukte machen.

Aber nicht nur der erhöhte Zucker- und Süßstoffkonsum spielt bei fettarmen Diäten eine negative Rolle.

Es ist tatsächlich das Fett, das dem Körper fehlt, zum Beispiel um den Stoffwechsel am Laufen zu halten.

Speziell ungesättigte Fettsäuren haben eine Schlüsselfunktion in Deinem Körper. Ohne sie kann er nicht funktionieren. Ohne sie funktioniert auch der Abbau von überschüssigem Körperfett nicht.

Wenn ein flacher Bauch Dein Wunsch ist (und auch sonst) solltest Du täglich gesunde Fette zu Dir nehmen, zum Beispiel aus

  • Nüssen und Nussmus,
  • Saaten,
  • Oliven-, Lein- und Kokosöl,
  • Avocado.

Fette wie sie in

  • Frittiertem,
  • Backwaren,
  • Fertigprodukten und
  • Snacks

vorkommen, solltest Du allerdings meiden.

Eingebettet in eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Eiweiß und vollwertigen Kohlenhydraten ist, helfen Dir gesunde Fette, langfristig Bauchfett abzubauen.

 

Stress & Schlafmangel lassen Deinen Bauch wachsen

© iStock / AntonioGuillem

Dass Stress und mangelnder Schlaf Deiner Gesundheit nicht zuträglich sind, hast Du bestimmt schon mal gehört. Wahrscheinlich weißt Du auch, dass Stress und Schlafmangel für Erkrankungen wie

  • Depressionen,
  • Burn-Out,
  • Herzinfarkt und
  • Bluthochdruck verantwortlich sein können.

 

Aber dass Stress und schlechter Schlaf für die Entstehung und Verbreitung von Zivilisationserkrankungen wie Diabetes, Übergewicht und vor allem Bauchfett verantwortlich gemacht werden, ist Dir vielleicht neu!?

Stress per se, das weiß man mittlerweile auch, ist gar nicht so schlecht für Deine Gesundheit, wie häufig angenommen.

Im Gegenteil: Vorübergehender Stress ist notwendig, denn er sorgt dafür, dass Du leistungsfähig bist und Du Deine Dir zu Verfügung stehenden Möglichkeiten, also Dein Potential, voll ausschöpfen kannst.

Das macht gute Laune und sorgt für ein Gefühl der Zufriedenheit und der Befriedigung.

Kurz: Vorübergehender Stress bringt Dich zu Höchstleistungen und macht Dich glücklich.

Problematisch wird es, wenn der Stress permanent wird und in Daueranspannung mündet.

Wenn Gefordertsein zur Überforderung wird, zirkulieren permanent Stresshormone im Blut. Der Körper ist in andauernder Alarmbereitschaft. Erholung ist so fast nicht mehr oder nur schwer möglich.

Der Sinn für gesunde Ernährung geht in diesen Lebenssituationen häufig verloren, genau wie die Lust auf Bewegung und “zusätzlicher” Anstrengung. Das allein kann schnell für etliche Extra-Pfunde sorgen

Darüber hinaus kommt es über den andauernden Einfluss von Stresshormonen dazu, dass vermehrt Fett am und im Bauch(-raum) eingelagert wird und dort auch bleibt.

Achte also darauf, dass es gar nicht erst soweit kommt.

Unsere folgenden Tipps helfen Dir dabei!

  1. Überfordere Dich nicht.
  2. Mache regelmäßig Pausen.
  3. Pflege Deine sozialen Kontakte.
  4. Gehe Deinen Hobbies nach.
  5. Lache.
  6. Verbringe täglich Zeit an der frischen Luft.
  7. Lerne ein Entspannungsverfahren.
  8. Iss ausgewogen.
  9. Meide Nikotin, Alkohol und andere Drogen.
  10. Bewege Dich.
  11. Schlafe ausreichend.

Wer unter Schlafmangel und/oder Schlafstörungen leidet, neigt ebenso dazu, vermehrt Fett im Bauchraum anzusammeln.

Im Schlaf, dass weiß man heute, werden Stoffwechselvorgänge reguliert, die für das Hungergefühl verantwortlich sind und die den Fettstoffwechsel steuern.

Voraussetzung dafür sind

  1. eine ausreichende Schlafdauer von mindestens 6, besser 8 Stunden, pro Nacht und
  2. ein erholsamer, ungestörter Schlaf.

 

Willst Du einen flachen Bauch, sorge dafür, dass Du rechtzeitig ins Bett kommst und lass Dich nicht von Tablet, Smartphone, TV & Co. ablenken.

Wenn Du Probleme beim Einschlafen/Durchschlafen hast, gehe der Sache unbedingt auf den Grund.

Störfaktoren sind zum Beispiel

  • zu viel Umgebungslärm,
  • die Helligkeit in Deinem Schlafzimmer,
  • die Zimmertemperatur (meist zu warm!),
  • die Matratze (zu alt, zu weich, zu hart),
  • Deine Ernährung (zu spät, zu schwer, zu üppig, zu viel Zucker),
  • übermäßiger Koffein- oder Alkoholkonsum,
  • Sport (zu viel, zu wenig, zu spät),
  • ein unregelmäßiger Lebensstil und natürlich
  • Stress.

 

Wenn ein flacher Bauch Dein Ziel ist und auch sonst, solltest Du Dich also mal wieder so richtig ausschlafen.

Entwickle vor allem eine gesunde Schlafroutine. Schlafen kannst Du lernen!

Lerne auch, mit Deinem Stress umzugehen. Sport und Entspannungstechniken helfen Dir beim Abschalten vom Alltag.

 

Das richtige Workout für einen flachen, straffen Bauch

© iStock / LightFieldStudios

Wenn Du versuchst, mit ellenlangen Cardio-Einheiten mehrmals die Woche Deinem Bauch zu Leibe zu rücken, verschwendest Du eine Menge kostbare Zeit.

Klar, Cardio verbrennt viele Kalorien, aber auch mindestens genauso viel Deiner Freizeit. Zeit, die Du effizienter nutzen könntest.

Optimal wären zum Beispiel drei Cardio-Einheiten pro Woche von je max. 30 Minuten, die Du als Intervall-Training absolvierst.

Die eingesparte Zeit solltest Du nutzen, um Muskelmasse aufzubauen und zwar am ganzen Körper.

Denn, je höher Dein Muskelanteil, desto schneller arbeitet Dein Stoffwechsel. Deine Muskeln verbrauchen nämlich eine Menge Energie und die muss Dein Körper über eine erhöhte Stoffwechselaktivität bereitstellen.

Je höher die Aktivität Deines Stoffwechsels ist, desto mehr Fett verbrennt Dein Körper im Laufe des Tages. Das senkt langfristig Deinen Körperfettanteil am ganzen Körper.

Mach Dich endlich frei von der Idee, dass Du gezielt Fett am Bauch weg trainieren kannst. Ein flacher Bauch klappt weder mit Cardio- noch mit Intervalltraining.

Nein, auch nicht mit Sit-ups!

Sit-ups gehören zum Bereich des Muskelaufbautrainings. Damit baust Du Muskelmasse auf und zwar ganz gezielt an bestimmten Muskeln oder Muskelgruppen.

Du baust mit Sit-ups und anderen Maßnahmen zum Muskelaufbau direkt kein Fett ab und schon gar nicht isoliert an einer bestimmten Körperstelle!

Wenn ein flacher Bauch Dein Ziel ist und Du intensiv daran arbeiten willst, solltest Du einem abwechslungsreichen Trainingsplan folgen, der alle Muskelgruppen und vor allem die tiefliegenden Bauchmuskeln in den Fokus rückt.

 

Flacher Bauch ganz nebenbei!

Wir bleiben beim Thema Sport.

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Wenn Dein innerer Schweinehund allein schon beim Begriff “Sport” nervös bellt, dann wird es Zeit, dass Du ihn an die Kette legst oder zumindest zähmst.

Sport ist Pflicht! Aber sag dem Schweinehund, dass Du gar nicht vor hast, ab sofort stundenlang Sport zu machen und zu schwitzen.

Wie? Ganz einfach!

Mach nur die aller effektivsten Bauchübungen und baue diese in mehreren kleinen Häppchen in Deinen Alltag ein.

Du siehst Dich schon täglich hundert Sit-ups oder Crunches machen? Weit gefehlt!

Die beste Bodyweight Übung für Deinen Bauch sind weder Crunches noch Sit-ups.

Es gibt eine Bauchübung, die nicht nur isoliert Deine Bauchmuskulatur anspricht, sondern fast alle großen Muskelgruppen in Deinem Körper. Ein echter Rundumschlag sozusagen.

Die beste Übung für Deinen Bauch sind Planks! Und zwar in allen Variationen!

Planks sind großartig für alle Sportmuffel und Menschen, die einfach keine Zeit für Sport haben. Du kannst sie überall machen, jederzeit bei der Arbeit, in der Uni, in der Schule oder bei Freunden… Du brauchst nicht mal spezielle Kleidung oder gar Equipment.

Du hast die Wahl!
Du siehst, ein flacher Bauch ist möglich und selbst ein Six-Pack kannst Du erreichen mit ein paar Lifestyle Changes, einer gesunden Ernährung und der richtigen Bewegung!

Du musst es nur anpacken und anfangen.

Am besten heute noch!

Zu zweit macht es noch mehr Spaß! Greif Dir einen Buddy und leg einfach los.