So klappt der Einstieg ins Lauftraining

Laufen zählt zu den unkompliziertesten und am einfachsten zu erlernenden Sportarten. Im Grunde weiß jeder, was zu tun ist: Du schnürst Deine Schuhe und los geht’s!

Regelmäßiges Lauftraining ist ein umfassendes Tuning-Werkzeug für Deine Gesundheit: Du läufst Anspannung und Stress davon und fühlst Dich ausgeglichener. Beim Laufen wird Dein Hirn vermehrt mit Blut und Sauerstoff versorgt und bekommt so ein paar extra PS! Dein Herz profitiert von regelmäßigem Ausdauertraining ebenso wie Dein Immunsystem. Außerdem ist Lauftraining ein äußerst effektiver Fatburner.

 

Jetzt kriegst Du Dein Fett weg

Wenn Du jetzt mit dem Laufen anfangen möchtest, hast Du bereits beschlossen, etwas zu verändern. Ob Gewichtsreduktion, mehr Ausdauer auch im Alltag oder ein verbessertes Körpergefühl – mit unseren 8 Tipps startest Du gesund, gut gelaunt und nachhaltig erfolgreich in Dein Lauftraining.

 

Geh Dein Lauftraining locker an

Die Sonne lacht, Deine Sportschuhe sind geschnürt und Du bist top motiviert über den Asphalt oder den nächsten Waldweg zu fliegen? Gute Einstellung! Jetzt kommt das ABER: Der größte Fehler, den Du als Laufeinsteiger machen kannst, ist Dich gleich bei der ersten Einheit komplett zu verausgaben und ausgepumpt von Deiner Laufrunde zurückzukehren. Dein Körper ist dann ausgebrannt und benötigt eine mehrtätige Pause um zu regenerieren. Vermeide diesen ersten Motivationskiller unbedingt!

Dein Kopf ist Deinem Körper weit voraus. Während Du in Gedanken schon mit einem breiten Lächeln die Ziellinie eines Marathons überquerst, brauchen Deine Muskulatur, Deine Sehnen und Gelenke ihre Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Auch Dein Herz-Kreislauf-System passt sich nur schrittweise an. Es gewöhnt sich ganz hervorragend an Ausdauerbelastung aber es braucht dafür Zeit.

Beginne jede Einheit in bewusst langsamem Lauftempo, auch zügiges Gehen ist absolut okay, und steigere die Geschwindigkeit erst nach 5-10 Minuten. Dieser sanfte Start wärmt auch gleich Deine Muskulatur auf und somit entfällt ein gesondertes Warm-Up. Wenn Du direkt einen Sprint-Start hinlegst, riskierst Du Verletzungen und Dein Körper hat keine Chance die Energiebereitstellung für Dein Training hochzufahren.

 

Steigere Dein Lauftraining langsam aber kontinuierlich

Geh es locker an, um den Spaß am Laufen und die vielen positiven Effekte des Lauftrainings voll auszukosten. Schon 3 Einheiten á 15 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Effekt auf Deine Gesundheit. Steigere Dein Trainingspensum langsam und trainiere auf ein Ziel hin.

Dein erstes Ziel als Laufanfänger ist es, 30 Minuten am Stück zu laufen. Nimm Dir dafür 8 Wochen Zeit und trainiere in diesem Zeitraum mindestens 2x pro Woche; besser sind 3 Einheiten pro Woche. Auch nach dem Warm-Up kannst Du immer wieder auf einen Wechsel von Laufen und zügigem Gehen bzw. Walken zurückgreifen, wenn Du an Deine Grenzen stößt.

Erfolg bekommst Du im Ausdauertraining ebenso wenig mit Crash-Kursen und kurzfristigen Erfolgsversprechen wie bei einer Diät. Leistungsvermögen, das Du langsam und kontinuierlich aufbaust, geht auch nur langsam wieder verloren. Auch eine mehrtägige Laufpause z.B. wegen Krankheit wirft Dich nicht aus der Bahn, wenn Du langfristig am Ball bleibst.

 

Bring Schwung in Dein Lauftraining

Als Lauf-Einsteiger gibt es für Dich in Sachen Geschwindigkeit zunächst nur eine Regel: Laufen ohne zu Schnaufen. Diese ebenso simple wie altbekannte Vorgabe hilft Dir, Dich nicht zu überfordern. Wenn Du Dich mit einem Laufpartner bzw. einer Laufpartnerin noch unterhalten kannst (oder könntest, falls Du allein unterwegs bist), liegst Du tempomäßig im grünen Bereich.

Fühlst Du Dich nach den ersten Einheiten gut, kannst Du beginnen, mit dem Tempo zu spielen. Jede Runde im gleichen Tempo zu absolvieren wird auf Dauer langweilig und fördert Deine Motivation sicher nicht. Mit kurzen Tempowechseln auf Deiner Laufrunde erhöhst Du den Trainingseffekt und steigerst Dein Leistungsvermögen enorm. Dein Körper lernt jetzt, auch unter leichter Belastung zu regenerieren.

Unser Tipp für Deine erste Tempovariation: Starte Deine Laufrunde langsam und ziehe das Tempo zur Mitte Deiner Strecke ein wenig an. Das letzte Drittel der Runde absolvierst Du wieder so ruhig, dass Du entspannt, mit aufrechter Körperhaltung und einem regelmäßigen Atemrhythmus an Deinem Ziel ankommst.

Dein Körper wird Dir eingestreute Tempowechsel danken. Sie fördern die Durchblutung Deiner Muskulatur. Ein verstärkter Armeinsatz, kürzere Bodenkontaktzeiten Deiner Füße und der vermehrte Einsatz von Haltemuskulatur korrigieren außerdem Deine Körperhaltung immer wieder zum Positiven.

Dennoch bilden Lockere Dauerläufe im Wohlfühltempo die Grundlage Deines Lauftrainings und machen dementsprechend bis zu 75% der Zeit, die Du beim Laufen verbringst, aus. Schnellere Tempoläufe über längere Strecken sind für Deinen Körper und das Herz-Kreislauf-System belastender und kommen erst dann zum Tragen, wenn Du aufbauend auf Deiner Grundlagenausdauer auf ein ambitioniertes Ziel hin trainierst.

 

Dein Workout für ein gesundes Lauftraining

Beim Laufen beanspruchst Du weit mehr als nur Deine Fuß-, Bein- und Hüftmuskulatur. So intuitiv die Laufbewegung auch erscheint – sie ist ein komplexer Bewegungsablauf, der eine starke Körpermitte voraussetzt. Eine kräftige und gut trainierte Haltemuskulatur ermöglichst es Dir, einen sauberen und aufrechten Laufstil über längere Zeit beizubehalten und Haltungsschäden zu vermeiden.

Für grundlegende Kräftigungsübungen benötigst Du weder ein Fitnessstudio, noch einen umfangreichen Gerätepark. Mit einfachen aber effektiven Übungen wie Sit-Ups, Planks und Push-Ups bereitest Du Deinen Körper optimal auf alle sportlichen Herausforderungen vor und gibst Dir die nötige Stabilität, um langfristig verletzungsfrei zu laufen.

Ein guter Anfang ist schon mit 2-3 Kräftigungseinheiten á 10-15 Minuten pro Woche gemacht. Du kannst diese Kurz-Workouts auch problemlos im Anschluss an Deine Laufrunde absolvieren. Bitte kein Krafttraining vor Deiner Laufrunde. Damit ermüdest Du Deine Muskulatur und erhöhst Dein Verletzungsrisiko! Deine neu begonnene Läuferkarriere schließt andere Sportarten übrigens nicht aus. Im Gegenteil: Du solltest Dein Lauftraining gelegentlich mit anderen Sportarten ergänzen und so Dein Fitness- und Gesundheitstraining bereichern. Mit Radfahren, Schwimmen, Fitness-Kursen, Spiel- und Mannschaftssportarten bietest Du Deinem Körper stetig neue Reize in Bezug auf Tempo, Koordination, Ausdauer und Muskelbeanspruchung. Deine Laufleistung wird davon enorm profitieren.

 

Mach mal Pause

Für eine Leistungssteigerung sind Trainingspausen und Ruhetage genauso wichtig, wie das Training selbst. Dein Körper braucht Zeit, um sich von der sportlichen Belastung zu erholen und sich für kommende Herausforderungen zu rüsten. Er bereitet sich in diesen Pausen auf neue und höhere Leistungsanforderungen vor. Dieser Effekt, die Superkompensation, sorgt dafür, dass Deine Leistungsfähigkeit nach der Erholungsphase höher ist als Deine Leistungsfähigkeit vor der Trainingseinheit.

Über einen längeren Zeitraum mit regelmäßigen, gut dosierten Trainingseinheiten kannst Du so Dein sportliches Niveau schrittweise und kontinuierlich steigern. Dazu muss der neue Trainingsreiz dann gesetzt werden, wenn die Erholungsphase nach dem letzten Training ihren Höhepunkt erreicht hat.

In der Praxis ist es ausreichend, wenn Du Trainingspausen und Regenerationstage ernst nimmst, fest in Deinen Trainingsplan integrierst und auf Deinen Körper hörst. Fühlst Du Dich auch 2 Tage nach der letzten Laufrunde noch nicht wieder fit? Dann mach einen weiteren Tag Pause. Du kannst jetzt ein kleines Workout für Deine Körpermitte einbauen, um aktiv zu bleiben. Belastest Du Dich zu früh, führt dies zu einem negativen Trainingseffekt und langfristig wirst Du Dein Leistungsniveau nicht steigern können.

 

Finde Deinen Style fürs Lauftraining

Der Sportartikelmarkt biete eine Vielzahl an spezieller Kleidung und technischen Gadgets für Läufer an. Entscheidender als Deine Ausrüstung ist aber die Tatsache, JETZT mit dem Lauftraining anzufangen. Natürlich kannst Du beim Laufen eine einfache Trainingshose und einen Baumwoll-Pullover anziehen. Für die ersten kürzeren Runden sind auch beliebige Sportschuhe in Ordnung.

Praktischer ist aber Funktionskleidung, die den Schweiß nach außen abtransportiert und Deinen Körper somit warm hält. Die unterste Schicht ist zunächst am wichtigsten: Ein Unterhemd (im Winter) oder ein Shirt (im Sommer) aus Funktionsstoff ist eine sinnvolle Investition. Eine Laufjacke schützt Dich vor dem Auskühlen durch Wind und Regen. Dies ist stets ein Kompromiss zwischen Wind- bzw. Regenschutz auf der einen und Atmungsaktivität auf der anderen Seite.

Grundsätzlich gilt: Wenn Du in den ersten fünf Minuten, beim Warm-Up, noch ein wenig fröstelst, ist das okay. Sobald Dein Körper auf Touren kommt, wird Dir warm. Im Zweifel wendest Du das Zwiebelprinzip an und kannst unterwegs eine Schicht ausziehen.

Keine Kompromisse solltest Du langfristig bei der Schuhwahl machen. Bei jedem Laufschritt lastet das zwei- bis dreifache Deines Körpergewichts auf Deinen Gelenken. Neben einem guten Laufstil federn die Laufschuhe einen großen Teil dieser Belastung ab.

Die Auswahl an Laufschuhen ist groß. Für nahezu jeden Laufstil, jede Gewichtsklasse und jede anatomische Voraussetzung gibt es mehr oder weniger geeignete Modelle. Auch Frauen- und Männerfüße unterscheiden sich. Schlankere Frauenfüße haben ca. 30% weniger Volumen als Männerfüße, weshalb spezielle Damen-Laufschuhe entsprechend andere Passformen aufweisen. Wenn Du sicher gehen willst, lass Dich in einem Fachgeschäft beraten. Deine Gelenke werden es Dir danken.

 

Wähle Dein Lauf-Equipment

Mit einem Herzfrequenzmesser kannst Du Dein Lauftraining sehr gut dosieren und komfortabel dokumentieren. Es gibt sie mit eingebautem GPS-Sensor, mit dem Du Deine Strecken hinterher speichern und mit anderen teilen kannst. Manche Modelle spenden Dir Applaus auf Deiner Laufstrecke und Spitzenmodelle geben Dir auf Grundlage verschiedener Gesundheitsdaten sogar tagesindividuelle Trainingsempfehlungen.

Lass Dich aber nicht zum Sklaven dieser Gadgets machen! Als Laufanfänger und Freizeitläufer solltest Du ein Gefühl für Deinen eigenen Körper entwickeln und diesem Gefühl auch vertrauen.

Dein Wohlfühltempo ist abhängig von Deiner Tagesform, Deiner Motivation und der Intensität der vorangegangenen Trainingseinheiten. Hör auf Deinen Körper. Akzeptiere Schwankungen in Deiner Tagesform und nutze technische Hilfsmittel, wenn überhaupt, nur gelegentlich z.B. um Dein Trainingstempo objektiv zu kontrollieren oder Dich in fremdem Terrain zu orientieren.

Unser Tipp: Wenn Du als Laufeinsteiger Deinen Trainingspuls auch ohne technische Hilfsmittel kontrollieren willst, fühlst Du einfach jeweils zu Beginn von kurzen Gehpausen Deinen Puls am Hals oder Handgelenk. Zähle zwanzig Sekunden lang die Schläge und nimm diesen Wert mal drei. Jetzt kennst Du Deine aktuelle Herzfrequenz, was Dir durchaus helfen kann, Belastungsbereiche besser einzuschätzen.

 

Bleib dran!

Den Anfang für ein gesundes und erfolgreiches Lauftraining hast Du in diesem Moment gemacht. Selbstverständlich bleibst Du jetzt dran, denn das Weitermachen ist längst nicht so schwer wie die Entscheidung zu starten.

Wenn Du Dein Trainingspensum langsam und mit Geduld steigerst, wirst Du die vielen positiven Effekte des Lauftrainings zu spüren bekommen. Versuche zunächst, Deine Laufrunde zu erweitern und erst in einem zweiten Schritt das Tempo auf kurzen Abschnitten zu steigern. Lass auf jeden Trainingstag einen Ruhetag folgen, zumindest einen Tag ohne Lauftraining.

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