So viel Eiweiß braucht Dein Körper

Jeder, der sich mit dem Thema Sport, gesunde Ernährung, Gewichtsreduktion oder vegane Ernährung auseinander setzt, wird über kurz oder lang mit dem Thema Eiweiß konfrontiert.

Du hast sicherlich schon gehört, dass Du Eiweiß für Deinen Muskelaufbau benötigst, aber auch, dass zu viel Eiweiß dem Organismus schaden kann und, dass Veganer tendenziell Gefahr laufen, zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen.

Wie hoch Dein Eiweißbedarf ist und wie Du diesen am besten deckst, erfährst Du hier!

 

Eiweiß – einer der großen Hauptakteure in Deiner Ernährung

Eiweiße gehören zu den so genannten Makronährstoffen.

Makronährstoffe bilden neben Kohlenhydraten und Fetten den Hauptbestandteil Deiner Ernährung.

Dein Körper braucht sie als Brennstoff für die Energiegewinnung, als Bausubstanz für den Aufbau von Körpermasse, aber auch für bestimmte Stoffwechselvorgänge.

Mikronährstoffe dagegen benötigt der Körper in erster Linie, damit bestimmte Stoffwechselvorgänge (reibungslos) ablaufen können.

Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Aber zurück zum Eiweiß.

Eiweißmoleküle sind relativ groß. Damit sie die Darmwand passieren können, müssen sie in ihre Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt werden.

Nur so können sie zum Ort ihrer Bestimmung, den Körperzellen, gelangen.

Von insgesamt 20 gibt es 8 Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann.

Das sind die so genannten essentiellen Aminosäuren.

Sie sind lebensnotwendig, das heißt, Du musst sie über Deine Ernährung zuführen.

Aus diesen 8 Aminosäuren ist Dein Körper in der Lage, alle übrigen Aminosäuren herzustellen, vorausgesetzt die benötigten “Hilfsstoffe” wie Mikronährstoffe, zum Beispiel aus Gemüse oder Obst, sind vorhanden.

 

Eiweiß ist lebensnotwendig

© iStock/Vasyl Dolmatov

Dein Körper besteht im Schnitt zu 15 – 20 Prozent aus Eiweiß oder Protein, wie Eiweiß auch genannt wird.

Proteine finden sich in jeder Körperzelle. Den höchsten Eiweißgehalt haben die Muskelzellen.

Auch das Gehirn und die Zellen des Immunsystems benötigen dringend Proteine.

Aber auch für den Stofftransport oder spezielle Stoffwechselreaktionen benötigt Dein Körper Eiweiß.

Damit Du Deine Körpersubstanz aufrecht erhältst oder sogar aufbaust und Dein Stoffwechsel stetig ablaufen kann, musst Du Proteine regelmäßig und in ausreichender Menge zuführen.

Die meisten von uns nehmen in der Regel mehr als genug Eiweiß auf.

Bei unserem heutigen, modernen Ernährungsstandard kommt Eiweißmangel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eher selten vor.

 

So viel Eiweiß braucht Dein Körper

Frauen als auch Männern wird eine tägliche Aufnahme von 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (KG) empfohlen.

Schwangere Frauen sollten diese Menge ab dem 4. Schwangerschaftsmonat auf 1,3 g erhöhen.

Auch Sportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Der hier anzusetzende Faktor liegt bei:

  • 1,0 g/kg KG für moderate Hobby-Sportler,
  • 1,4 g/kg KG für intensiven Ausdauersport,
  • 1,5 g/kg KG bei intensivem Kraftsport und
  • 2,0 g/kg KG bei Wettbewerbssportlern.

So berechnest Du Deinen persönlichen, täglichen Eiweißbedarf:

Dein Körpergewicht in kg x Deine individuelle Eiweißmenge

 

Wie steht es um Deine Eiweiß-Bilanz?

Um herauszufinden, ob Du ausreichend mit Eiweiß versorgt bist, schreibst Du am besten ein paar Tage lang genau auf, was Du zu Dir nimmst.

Dann berechnest Du, zum Beispiel mit Hilfe einer Nährwerttabelle, die Gesamtmenge an Proteinen, die Du täglich verzehrt hast.

Anhand dieser Werte kannst Du sehen, ob es Dir gelingt, Deinen Eiweißbedarf zu decken, oder ob Du eventuell etwas über das Ziel hinaus schießt.

Was auch immer das Ergebnis ist, versuche, Dich so oft es geht an Deinem individuellen Bedarf zu orientieren.

Wenn es an einem Tag mal etwas mehr oder weniger Eiweiß geworden ist, macht das erstmal gar nichts.

Gleiche es einfach am nächsten Tag wieder aus.

 

Viel Eiweiß hilft nicht immer viel

Die Aufnahme von Eiweiß in Deinen Körper unterliegt einer natürlichen Obergrenze, d.h. Dein Körper kann nur eine bestimmte Menge an Proteinen aufnehmen.

Wenn Du diese Menge regelmäßig überschreitest, kann Dein Überkonsum folgende Konsequenzen haben:

  • die Umwandlung von überschüssigem Eiweiß in Zucker und schließlich in Fett,
  • die Überlastung der Nierenfunktion, die zu einer Einschränkung der Organfunktion führen kann und
  • eine übermäßige Belastung des Körpergewebes mit Säuren und daraus resultierende Blockierung des Stoffwechsels.

 

Gutes Eiweiß vs. schlechtes Eiweiß

Wie bei allen anderen Bestandteilen Deiner Nahrung spielt natürlich auch die Qualität des Eiweißes, das Du zu nimmst, eine Rolle.

Wichtig ist, dass vor allem die acht essentiellen Aminosäuren Leuzin, Isoleuzin, Lysin, Methionin, Valin, Phenylalanin, Threonin, Thryptophan, Arginin und Histidin in ausreichendem Maße in Deiner Ernährung enthalten sind.

Auch die so genannte “biologische Wertigkeit” Deiner Eiweißquelle spielt eine Rolle.

Je ähnlicher die Aminosäuren-Zusammensetzung eines Lebensmittels der Deines Körpers ist, desto höher ist dessen biologische Wertigkeit und damit dessen Nutzen für Deinen Organismus.

Die biologische Wertigkeit (BW) eines Hühnereis, z.B. liegt bei 100. Danach folgen:

  • Schweinefleisch – 85
  • Magerquark – 81
  • Vollmilch – 81
  • Rindfleisch – 79
  • Kartoffeln – 76
  • Bohnen – 72
  • Thunfisch – 72
  • Putenfleisch – 70
  • Vollkornbrot – 69

 

Durch geschicktes Kombinieren von Lebensmitteln, lässt sich deren biologische Wertigkeit erhöhen. Sinnvolle Kombinationen sind z.B.:

  • Kartoffeln mit Ei = BW 136
  • Weizen mit Ei = BW 118
  • Mais mit Ei = BW 114
  • Bohnen mit Ei = BW 108
  • Hirse mit Soja = BW 100
  • Roggen mit Milch = BW 100

 

Grundsätzlich solltest Du Deine Eiweißquellen, ob pflanzlich oder tierisch, so abwechslungsreich wie möglich gestalten, denn dann bist Du mit großer Sicherheit bestens versorgt.