Sport bei Hitze: Mit diesen 7 Regeln kein Problem!

Es ist Sommer: 35 Grad im Schatten, erhöhte Ozonwerte.

Kein Grund die Sportschuhe im Regal stehen zu lassen.

Wenn Du Dich fit fühlst, musst Du bei Hitze nicht auf Dein tägliches Sport-Programm verzichten.

Allerdings solltest Du Dein Workout dem Klima anpassen, um keine unschönen Überraschungen zu erleben.

Mit unseren sieben Regeln steht Deinem Workout bei sommerlicher Hitze nichts im Weg.

 

1. Sport bei Hitze nur mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört zu den grundsätzlichsten Bedürfnissen Deines Körpers.

Wenn Du nicht genug trinkst, kannst Du keine Leistung bringen.

Diese simple Regel ist umso wichtiger an heißen Tagen.

Wenn Du jetzt zu wenig Wasser trinkst, riskierst Du einen Hitzschlag mit Krämpfen, Fieber und sogar Bewusstlosigkeit.

Wenn Du herausfinden willst, ob Du genug trinkst, beobachte einfach Deinen Urin.

Wenn Dein Urin eine dunkle Farbe hat, bzw. stark riecht, trinkst Du definitiv zu wenig.

Bevor Du bei Hitze Sport machst, solltest Du 20 – 30 Minuten vorher ein Glas Wasser trinken.

Während der Belastung dann alle 20 Minuten jeweils ca. 200 ml.

 

2. Elektrolyte auffüllen, die Du beim Sport verlierst

Bei großer Hitze kann Elektrolytmangel schnell zu Erschöpfungszuständen führen.

Das passiert vor allem, wenn Du viel Wasser trinkst, ohne die Elektrolyte zu ersetzen, die Du durch das Schwitzen verlierst.

Wenn Du bei Hitze Sport machst, solltest Du vor allem Deinen Natrium- und Kaliumhaushalt im Blick behalten.

Diese beiden Mineralstoffe regeln unter anderem den Wasserhaushalt in Deinem Körper und damit auch den Blutdruck.

Das klingt kompliziert, ist aber total einfach.

Gib einfach einen Schuss Apfelsaft in Dein Wasser.

Alkoholfreies Bier eignet sich auch hervorragend, um Deinem Körper wieder Elektrolyte zuzuführen.

Mit diesen Snacks bringst Du Deinen Elektrolythaushalt auch wieder auf Vordermann:

  • eine Hand voll Oliven,
  • gesalzene Nüsse
  • oder Kürbiskerne.

 

3. Wann Du trainieren solltest

Grundsätzlich solltest Du bei großer Hitze zwischen 10 Uhr vormittags und 18 Uhr abends keine sportlichen Höchstleistungen vollbringen.

Wenn Du während des Tages unbedingt sportlich aktiv sein möchtest, wähle Workouts mit geringer Belastung (z.B. eine Walking-Einheit im Wald oder ein leichtes Stretching) und meide die direkte Sonne.

Achte auch darauf, Deinen Körper langsam an diese außergewöhnliche Belastung durch hohe Temperaturen zu gewöhnen.

Starte mit einer kurzen Einheit von 10 maximal 15 Minuten und steigere die Belastungsdauer während der kommenden Tage.

Am besten ist es aber, wenn Du Dein Workout in die kühleren Morgen- und Abendstunden verlegst.

Speziell morgens gibt es die angenehmsten Temperaturen eines ansonsten heißen Tages. Die Luft ist noch frisch und unverbraucht.

Die Ozonwerte niedrig.

 

4. Sport-Kleidung bei Hitze geschickt auswählen

Atmungsaktive, leichte, helle Funktionskleidung ist ein MUSS, damit Schweiß vom Körper weg transportiert werden kann.

Du vermeidest dadurch Hautirritationen durch zu viel Schweißbildung.

Vor allem kann sich durch atmungsaktive Materialien die Hitze nicht unter der Kleidung stauen und Dein Körper bleibt kühler.

Wenn Du Dich der direkten Sonne aussetzt, kann eine Kopfbedeckung sehr hilfreich sein und Dich vor einem Sonnenstich bewahren.

 

5. Schütz Deine Haut vor UV-Strahlung

Nimm es genau beim Sonnenschutz!

Creme Dich gründlich mit einem Sonnenschutzprodukt ein, bevor Du nach draußen gehst, um Sport zu machen.

Denk daran, nicht nur Dein Gesicht, die Schultern und die Arme einzucremen, sondern auch den Nacken, die Ohren, evtl. den Kopf und die Beine.

Benutze ein Produkt mit ausreichendem Lichtschutzfaktor, entsprechend Deines Hauttyps. Am besten wählst Du zum Sport ein Produkt, das schnell einzieht und nicht so fettet, also eher ein Sonnengel oder eine leichte Sonnenmilch als ein Sonnenöl.

 

6. Besser Waldlauf statt Sportplatzrunde

Bei großer Hitze solltest Du Sport in der prallen Sonne unbedingt vermeiden.

Du riskierst sonst einen Sonnenstich.

Verleg Dein Workout lieber in den Wald oder in den Stadtpark.

Der Schatten ist Dein Freund!

Ansonsten ist bei großer Hitze ein klimatisiertes Gym ein echtes Geschenk.

Dort kannst Du wie gewohnt bei angenehmen Temperaturen trainieren.

Achte aber auch hier darauf, dass Du Dich nicht übernimmst.

Für den Körper stellen außergewöhnlich hohe Temperaturen auch für normale Alltagsaufgaben eine Herausforderung dar.

 

7. Achte auf die Signale Deines Körpers

Der allerwichtigste Hinweis für Sport bei Hitze ist natürlich der, dass Du jederzeit gut auf Dich und die Signale Deines Körpers achtest.

Wenn Du Dich erschöpft oder unwohl fühlst, wenn Dir schwindelig wird oder Du Kopfschmerzen oder Krämpfe bekommst, solltest Du Dein Workout SOFORT abbrechen. Suche ein schattiges, kühles Plätzchen auf.

Versorge Dich mit Wasser und Elektrolyten.

Leg eventuell kurz die Beine hoch.

Damit so etwas gar nicht erst passiert, gehe es langsam an.

Verausgabe Dich nicht völlig.

Bevorzuge ein leichtes Workout.

Mach lieber zwei kurze als eine lange Einheit und steigere die Belastung von Tag zu Tag.

So gibst Du Deinem Körper die Chance, sich an die außergewöhnliche Belastung durch hohe Temperaturen zu gewöhnen.

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