Squats – Das Workout für Beine & Po

Workout-Check

Übung: Squat (Kniebeuge)

Zielmuskulatur: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), Beinbizeps (musculus biceps femoris), Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)

Varianten: Air Squat, Goblet Squat, Back Squat, Front Squat, Overhead Squat

Trainingseffekt: Kraft-Klassiker, der Beine und Po in Rekordzeit in Form bringt und dabei als All-In-One-Übung über die Hälfte Deiner Muskelmasse aktiviert

 

Die Squats

Der Squat, im Deutschen als Kniebeuge bezeichnet, ist eine anspruchsvolle und gleichzeitig hoch effektive Übung aus dem Kraftsport.

Mit Squats trainierst Du hauptsächlich Deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Als Stabilisatoren werden aber auch der untere Rücken und die Bauch- und Rumpfmuskulatur gefordert.

Ähnlich wie Push-Ups kräftigt der Squat also in einer Bewegung gleich mehrere Muskelgruppen.

Vom Squat existieren Variationen, welche von der Ausführung ohne Gewicht bis hin zu Lasten mit mehreren hundert Kilogramm reichen.

 

Die richtige Squat-Technik für Deinen Knack-Po

© iStock / Nattakorn Maneerat

Der Air Squat wird ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt und eignet sich gut, um den Bewegungsablauf zu erlernen und die für eine saubere Ausführung notwendige Mobilität zu trainieren.

 

Diesen Squat kannst Du überall und ohne zusätzliche Ausrüstung ausführen.

 

  • In der Startposition stehst Du aufrecht, Deine Füße zeigen etwa schulterbreit leicht nach außen.
  • Indem Du Deine Hüfte nach hinten schiebst, startest Du die Abwärtsbewegung. Atme in dieser Phase ein. Dein Rücken bleibt während der kompletten Bewegung gerade, Dein Oberkörper bleibt aufrecht, Du blickst geradeaus und Deine Knie drückst Du aktiv auseinander.
  • Halte Deinen Schwerpunkt dabei bewusst auf den Fersen und weiche nicht auf die Fußspitzen aus. Testen kannst Du die Gewichtsverteilung, indem Du Deine Zehen bewegst. Geht das nicht, liegt zu viel Gewicht auf dem Vorfuß.
  • In der Aufwärtsbewegung schiebst Du Deine Hüfte aktiv noch vorn und richtest Deinen Oberkörper wieder komplett auf. In dieser Phase atmest Du aus.

 

Unser Tipp für Dich:

Übe den Squat mit ca. 10 bis 15 cm Abstand vor einer Wand (Blick zur Wand).

Mit dieser Ausführung verhinderst Du die häufigsten Technikfehler automatisch.

Du kannst Deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne beugen und auch den Rücken nicht weit krümmen.

Deine Knie kannst Du jetzt nicht über Deine Zehenspitzen hinausschieben und Deine Unterschenkel bleiben senkrecht.

Anfangs ist das sicherlich gewöhnungsbedürftig.

Halte Dich bei Deinen ersten Versuchen ruhig an einem Stuhl fest.

 

Up and Down – Squats Variationen

Eine saubere Ausführung der Squat-Bewegung solltest Du mit Deinem Körpergewicht trainieren und verinnerlichen.

Wenn Du Squats in Dein Training integrierst, kannst Du mit diesen Varianten Abwechslung und zusätzliche Belastung in Dein Workout bringen.

 

Goblet Squat

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Eine Variante des Air Squat mit zusätzlichem Gewicht ist der Goblet Squat.

Du hältst bei identischer Ausführung eine Kettlebell oder eine Kurzhantel vor Deinem Körper, möglichst nah an Deiner Brust.

Mit diesen moderaten Extra-Kilos erzwingst Du sogar eine bessere Technik der Bewegung, da ein deutlich aufrechter Oberkörper das Halten des Gewichtes spürbar erleichtert.

Je aufrechter Dein Oberkörper ist, desto näher befindet sich das Gewicht an Deinem Körperschwerpunkt.

 

Back Squat

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Beim Back Squat legst Du eine Langhantelstange mit Gewichten in den Nacken bzw. auf Deine Schultern und hältst diese mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit fest.

Back Squats können durch Auswahl des Gewichtes stark an Dein persönliches Fitnessziel angepasst werden.

 

Front Squat

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Ein Front Squat wird ebenfalls mit der Langhantelstange und Zusatzgewicht ausgeführt.

Hier legst Du die Stange auf dem vorderen Teil Deiner Schultern vor dem Körper ab.

Der Griff beim Front Squat ist wesentlich enger als der beim Back Squat, Deine Ellbogen zeigen nach vorne.

Die Fixierung dieser Hantelposition ist deutlich unbequemer als beim Back Squat und erfordert ein hohes Maß an Mobilität im Schultergürtel und in den Handgelenken.

Die Ausführung des Squats allerdings ist identisch.

 

Overhead Squat

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Beim Overhead Squat hältst Du eine Langhantelstange mit gestreckten Armen über dem Kopf während Du einen Squat ausführst.

Auch hier gilt wieder: schulterbreiter Stand, aktive Körperspannung, Deine Fersen behalten zu jedem Zeitpunkt Bodenkontakt.

Die Langhantel greifst Du sehr weit, um maximale Stabilität zu erreichen.

Fixiere die Stange in einem Lot über Deinen Fersen und achte darauf, dass die Hantel weder zu weit nach vorn noch nach hinten pendelt.

Dies stört Deine Balance im Bewegungsablauf.

Trainiere die Koordination und Balance des Overhead Squat zunächst ohne große Gewichte, z.B. indem Du einen Besenstiel über dem Kopf hältst.

Deiner Hüft- und Schultermobilität kommt bei dieser Variante besondere Bedeutung zu Teil.

Squats decken ein enormes Leistungsspektrum ab.

Sie sind für Dich ein mächtiges Workout-Werkzeug, wenn es darum geht, Deinen Körper gesund und kräftig aufzubauen.

Auch der begehrte Knack-Po lässt sich mit ihnen sehr schnell erreichen!