Trainierter Po mit nur 3 Übungen

Ein wohlgeformter Po…

… wer träumt nicht davon.

Doch tatsächlich ist der Po für viele Problemzone Nummer eins.

Trotzdem werden die Gesäßmuskeln zu selten, zu unspezifisch oder schlicht ineffektiv trainiert.

Dabei kann man die Pomuskulatur mit nur wenigen gezielten Übungen und regelmäßigem Training innerhalb kurzer Zeit aufbauen.

Wir zeigen Dir hier 3 der effektivsten Übungen für eine definierte Gesäßmuskulatur als Basis für einen schönen Po,

Du kannst sie ohne großen Aufwand zu Hause machen.

Ran an den Speck!

 

Kniebeugen (Squats)

© iStock / Deagreez

Kniebeugen kennst Du und hast sie wahrscheinlich schon tausend Mal gemacht.

Aber Achtung!

Wenn Du Dir mit Kniebeugen einen schönen Po antrainieren willst, solltest Du besonders auf die korrekte Ausführung Wert legen!

 

So geht’s:

  • Stell Dich aufrecht hin. Deine Füße sind hüftbreit auseinander und fest mit dem Boden verankert. Deine Arme sind seitlich, locker am Körper. Den Bauch anspannen.
  • Jetzt gehst Du tief in die Knie als würdest du dich hinsetzen wollen. Den Oberkörper neigst Du dabei leicht nach vorn und Deinen Po streckst Du nach hinten aus. Zeitgleich nimmst Du die Arme gestreckt nach vorne. Deinen Blick richtest Du vor Dich auf den Boden.
  • Komm langsam wieder hoch bis die Knie fast durchgestreckt sind und starte dann von vorn.
  • Mach 2 – 3 Sätze à 20 – 40 Wiederholungen.

 

Achte bei dieser Übung auf eine langsame, korrekte Ausführung!

Deine Knie sollten nie über Deine Fußspitzen hinausragen.

Geh nur so weit runter, wie Du das gewährleisten kannst.

Mit der Zeit und wachsender Muskelkraft, wirst Du sehen, dass Du immer ein bisschen weiter runter kommst.

 

Brücke (Bridge)

© iStock / Deagreez

Mit der Brücke trainierst Du nicht nur für einen schönen Po, sondern kräftigst zeitgleich die oftmals unterentwickelte, rückwärtige Oberschenkelmuskulatur.

  • Leg Dich auf den Boden, Blick zur Zimmerdecke. Deine Arme liegen seitlich neben Deinem Körper. Deine Handinnenflächen zeigen nach unten.
  • Nun stellst Du Deine Beine angewinkelt, hüftbreit auf. Spanne Deinen Bauch an und hebe Dein Becken langsam, Wirbel für Wirbel, von der Unterlage ab, so dass Dein Körper eine Gerade bildet. Der Kopf und die Schultern liegen locker am Boden.
  • Atme! Konzentriere Dich auf die Spannung im Po und halte diese Position 10 Sekunden lang.
  • Dann das Gesäß langsam wieder sinken lassen, bis es kurz über dem Boden ist, aber den Po jetzt nicht ablegen, sondern direkt wieder anheben. Mach 2 – 3 Sätze à 5 – 10 Wiederholungen
  • Achte darauf, dass Dein Po während der Haltephase nicht absackt, sondern spanne noch mal nach.

 

Dein Körper sollte stets eine gerade Linie bilden.

Wenn Du mehr willst, hebe in der Halteposition ein Bein vom Boden ab und strecke es lang aus.

Dabei bleiben beide Oberschenkel parallel.

Achte auch jetzt unbedingt auf die gerade Linie in Deinem Körper und die Spannung in Deinem Bauch!

 

Beinheber

Der Beinheber ist eine klassische Übung für einen schönen Po, aber auch für die untere Rückenmuskulatur.

  • Geh in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter Deinen Schultern und sind fest mit der Matte verankert. Deine Finger sind gespreizt und zeigen nach vorne. Deine Arme sind leicht! gebeugt.
  • Dein Blick ist vor Dir auf die Matte gerichtet. Oberkörper und Oberschenkel bilden, genau wie Oberschenkel und Unterschenkel, jeweils einen 90 Grad Winkel. Deine Knie sind hüftbreit voneinander entfernt. Bauch anspannen!
  • Jetzt hebst Du das linke Bein gestreckt nach oben. Der Körper bildet nun eine gerade Linie. Der Fuss ist lang ausgestreckt.
  • Nun das durchgestreckte Bein Richtung Boden bewegen, kurz die Zehen auf den Boden tippen und das Bein sofort wieder gestreckt anheben. Wieder absenken, Tipp auf den Boden, usw.
  • Mach pro Seite 2 – 3 Sätze mit jeweils 20 – 30 Wiederholungen.
  • Achte bei der Ausführung darauf, dass Dein Bauch immer angespannt bleibt, so dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst.

 

Wenn Du mehr möchtest, kannst Du das durchgestreckte Bein, wenn es auf Hüfthöhe ist, anwinkeln, so dass die Fußsohle Richtung Decke zeigt.

Schiebe von hier das Bein, bzw. den Fuß Richtung Decke.

 

Zusammenfassung

  • Kniebeuge (Squats) 20 – 40 Wiederholungen à 2 – 3 Sätze
  • Brücke 5 – 10 Wiederholungen à 2 – 3 Sätze
  • Beinheber 20 – 30 Wiederholungen pro Seite à 2 – 3 Sätze

 

Mit diesen drei einfachen Übungen hast Du ein effektives Workout für einen schönen Po. Konzentriere Dich beim Üben stets auf die Spannung in Deinem Gesäß, aber auch auf die Spannung in Deinem Bauch, um Dich zu stabilisieren.

Achte immer auf eine korrekte Ausführung.

Wenn das nicht (mehr) funktioniert, nimm etwas Intensität raus.

So ist dieses Workout auch für Dich zu schaffen, wenn Du noch nicht so fit bist.

Die Fitness-Cracks unter Euch erhöhen einfach den Schwierigkeitsgrad und legen noch ein paar Reps oder einen Satz oben drauf.