Tschüss Problemzone! – Effektive Übungen für Deine Traumfigur

Inhaltsverzeichnis

Gleich Vorweg: Dein Körper ist kein Problem!

Dein Körper ist toll und Du solltest ihn lieben. Ganz egal wie er aussieht.

Das Wort “Problemzone” hat sich leider über die Jahre in unseren Wortschatz eingeschlichen. Wir hoffen Du verstehst, worum es uns hier geht. 🙂

Also ran an den Speck!

 

Wer kennt oder hat ihn nicht, diesen einen ungeliebten Körperteil, der irgendwie ein Eigenleben führt oder aus der Reihe springt.

Manche dieser Körperteile scheinen ein gesteigertes Geltungsbedürfnis zu haben.
Andere dagegen machen sich einfach aus dem Staub oder waren nie anwesend.

Die Rede ist von hartnäckigem Bauchspeck, flachen Hintern, verlorenen Taillen und Beinen, die einfach nicht so aussehen wollen, wie wir uns das eigentlich vorstellen.
Dabei haben viele “Problemzonenträger” eine recht genaue Vorstellung davon, wie bestimmte Körperteile “eigentlich” aussehen sollten.

Vielleicht gehörst Du auch dazu und hast sogar schon einmal versucht, Vorstellung und Wirklichkeit einander anzunähern.
Vielleicht zuckst Du aber auch ergeben mit Deinen Schultern in dem Glauben, dass Du mit diesem Versuch sowieso kläglich scheitern würdest.

Zu vielen körperlich-figürlichen Phänomenen gibt es wie so oft im Leben eine gute, sowie eine schlechte Nachricht.

Die erste und die schlechte Nachricht lautet:
Die Art, wie Dein Körper geformt ist, bekommst Du in die Wiege gelegt.
Es ist schlichtweg Veranlagung.
Und das ist auch gut so!

Die zweite und gute Nachricht ist:
Deine Körperform ist das Resultat Deines Lebensstils.
Du kannst Deinen Körper in gewissem Rahmen formen.
Für manch einen ist aber auch das eine schlechte Nachricht, denn dieses Formen hat mit (harter) Arbeit zu tun!

Und genau da liegt für die meisten der Hase begraben.
Hinter wohlgeformten, straffen, schlanken Körpern steckt fast immer hartes Training, gepaart mit einer gesunden Ernährung.

Doch wenn Du bereit bist, Deine Muskeln zu trainieren, regelmäßig und auch mal bis es brennt, dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich.

Dabei musst Du nicht mal unendlich viele Stunden im Gym verbringen.
Wir haben für Dich die effektivsten Bodyweight-Übungen für zu Hause und unterschiedliche Problemzonen zusammengefasst.
Ein Guide, der es Dir erlaubt mit relativ wenig Zeit, gezielt Deine Problemzonen anzugehen und Deinen Körper zu formen.

 

Bodyweight-Übungen – praktisch und effizient

Das Besondere an Bodyweight-Übungen ist, dass Du praktisch jeden Muskel im Körper damit trainieren kannst und das ganz ohne jegliche Hilfsmittel.
Ganz unkompliziert, mit Deinem eigenen Körpergewicht.
Wenn Du den Schwierigkeitsgrad steigern möchtest, kannst Du natürlich fast alle Übungen mit Hilfe von Gewichten ergänzen und so Deinem Fitnesslevel anpassen.
So lässt der Erfolg nicht lange auf sich warten.

Du kannst Bodyweight-Übungen überall und jederzeit machen.
Ob zu Hause, im Büro, auf Dienstreise, im Urlaub am Strand oder im Hotelzimmer, in der Mittagspause oder morgens während Du Dir einen Kaffee machst.

 

Training nach Maß

Regelmäßiges Training mit Bodyweight-Übungen baut Muskelmasse auf, sorgt für festes Gewebe und eine straffe Haut.
Durch den erhöhten Energieverbrauch schmelzen auch die Fettpölsterchen.

Mit Bodyweight-Übungen kannst Du ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen ansprechen, aber auch Deinen gesamten Körper trainieren.
Ganz wie Du magst.
Das Ergebnis: eine wohlproportionierte Körperform.

In diesem Artikel haben wir die besten Bodyweight-Übungen für bestimmte Problemzonen in einzelnen Kapiteln für Dich zusammengefasst.

Je nachdem, welche “Baustelle” Du gerade angehen willst, stellst Du Dir einfach das für Dich optimalen Problemzonen-Training zusammen.

Du möchtest Deinen ganzen Körper fordern?
Kein Problem!
Für ein komplettes Power-Workout für Deinen ganzen Körper suchst Du Dir einfach verschiedene Übungen aus jedem der Kapitel heraus.

Ergänzend findest Du am Ende ein Kapitel mit Übungen, die Deinen ganzen Körper trainieren, mit nur einer einzigen Übung.
Diese solltest Du auf jeden Fall in jedes Deiner Workouts integrieren.
Effektiver kannst Du fast gar nicht trainieren.

Bilder und ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu jeder Übung in diesem eBook helfen Dir, Dich mit den einzelnen Übungen vertraut zu machen, auch, wenn Du noch kein Sport-Profi bist.

Für gute Trainingsergebnisse empfehlen wir Dir mindestens 3 mal pro Woche 30 – 40 Minuten zu trainieren.
Alles, was Du brauchst, ist etwas Platz (ca. 3 x 3 m), eine Matte, passende Sportkleidung und schon kann es losgehen!

Zusätzlich kannst Du Dein Problemzonentraining noch mit Ausdauereinheiten wie Walken, Laufen, Schwimmen, Inlinern, Radfahren aufpeppen.

 

Der Trainingsaufbau: Warm-Up – Workout – Cool-Down

Dein Training sollte immer aus drei Phasen bestehen:

  • der Aufwärmphase,
  • dem eigentlichen Workout
  • und einer Entspannungsphase zum Abschluss.

So gestaltest Du Dein Training ganzheitlich und vermeidest unnötige Verletzungen.

Warm-Up

Jedem Deiner Workouts sollte ein Warm-Up vorangehen.
Für diese Aufwärmphase planst Du idealerweise 5-10 Minuten ein.
Leichte Ausdauerbelastungen wie Seilspringen, schnelles Gehen auf der Stelle oder auch Jumping Jacks (Hampelmänner) eignen sich am besten, um Deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und Deine Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten.

 

Workout

Als Neu- oder Wiedereinsteiger absolvierst Du im Workout idealerweise 3-6 verschiedene Übungen, die schwerpunktmäßig Deine Problemzone(n) ansteuern.
Ergänze diese Übungen unbedingt durch ein bis zwei Ganzkörperübungen Deiner Wahl!

Führe die Übungen in der am Ende der Kapitel angegebenen Wiederholungs- und Satzanzahl durch.
Mit etwas Routine kannst Du die Belastung auf mehr Wiederholungen, bzw. Sätze steigern.

Dein Körper ist bereits gut in Form und Du willst gezielt Muskeln aufbauen?
Dann solltest Du mit einer höheren Belastungsintensität trainieren.
Dein Workout besteht dann aus einer Vielzahl von Übungen, die Du auch als Ein-Satz-Training, gegebenenfalls auch mit zusätzlichen Gewichten absolvieren kannst.
Auch hier gilt:
Mit geringem Gewicht starten und langsam, in kleinen Schritten steigern.

Unabhängig davon, für welche Trainingsform Du Dich entscheidest, zwischen den Sätzen solltest Du kurze Pausen von 30-60 Sekunden einhalten.

 

Cool-Down

Mit einem kurzen Cool-Down nach Deinem Training förderst Du die Regeneration Deiner Muskeln.
Ein lockeres Stretching und eventuell eine weitere moderate Ausdauerbelastung können die Regenerationszeit verkürzen und machen Dich schneller fit für die nächste Einheit!

 

Biete Deinem Körper Abwechslung!

Dein Körper ist schlau und arbeitet effektiv! Er passt sich den gestellten Anforderungen an. Sobald Du eine Übung oder ein ganzes Workout ohne größere Anstrengungen absolvieren kannst, sieht Dein Körper keinen Bedarf für weiteren Muskelaufbau.

In diesem Fall erhältst Du Deine antrainierte Kraft, wirst aber keine weitere Leistungssteigerung erfahren.
Spätestens jetzt musst Du Dein Training an Deinen verbesserten Trainingszustand anpassen und neue Reize setzen.

Möglichkeiten dazu gibt es viele:

  • steigere die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen,
  • verkürze die Pausen zwischen den Sätzen und
  • integriere neue Übungen oder Übungsvarianten in Dein Workout.

Ab einer gewissen Workout-Routine steigerst Du besser die Belastungsintensität als die Wiederholungszahlen.
Fordere Deinen Körper!
Nutze schwierigere und komplexere Übungsvarianten um wirkungsvoll zu trainieren.

 

Bevor Du loslegst

Die passenden Rahmenbedingungen gestalten Dein Training angenehmer.
So wirst Du gerne an die letzte Trainingseinheit zurückdenken, bzw. Dich regelmäßig auf die vor Dir liegende Einheit freuen.

Dazu solltest Du ein paar Vorbereitungen treffen:

  • Stell Dir ein schönes, angenehm zu tragendes Sportoutfit zusammen, das Du immer wieder gerne anziehst.
  • Leg Dir passende Sportschuhe zu. So vermeidest Du Fehlbelastungen und Verletzungen.
  • Suche Dir einen geeigneten Platz (in Deiner Wohnung oder auch draußen) wo Du trainieren kannst.
  • Sorge für eine geeignete Unterlage. Das kann eine Matte oder aber auch eine Decke sein.
  • Du wirst wahrscheinlich ins Schwitzen kommen. Habe daher immer ein Handtuch und reichlich Trinkwasser griffbereit.
  • Iss bis eine Stunde vor dem Training keine üppigen Mahlzeiten mehr. Wenn Du vor dem Training hungrig sein solltest, iss einen kleinen, eiweißreichen Snack.
  • Sorge dafür, dass Du während des Trainings ungestört bist.
  • Musik kann ein großartiger Motivator beim Sport sein. Stelle Dir eine passende Playlist zusammen.
  • Suche Dir einen Trainingspartner, wenn Du Dich allein nicht aufraffen kannst.

 

Die besten Bodyweight-Übungen für einen flachen Bauch

Der Bauch ist bei vielen Problemzone Nummer eins.
Es muss ja nicht gleich ein Waschbrettbauch sein.
Dennoch, ein flacher Bauch ist ästhetisch anzuschauen und auch für Deine Gesundheit absolut erstrebenswert.

Was  Du für einen flachen Bauch oder sogar ein sichtbares Sixpack tun kannst, zeigen wir Dir im folgenden Kapitel.

Mit unseren Bauchmuskel-Übungen trainierst Du alle Muskelgruppen intensiv und ausgewogen. Denn nur wenn Du alle Bestandteile Deiner Bauchmuskulatur kontinuierlich und möglichst vielfältig mit einem gut aufgebauten Training forderst, verhilft Dir das zu einer wohl definierten und flachen Körpermitte.

Bitte beachte bei der Ausführung der folgenden Übungen einige wichtige Punkte:

  • Achte auf eine gleichmäßige Atmung.
  • Mache niemals ein Hohlkreuz während der Übungen. Achte daher IMMER darauf, dass Deine Mitte, sprich Dein Bauch, fest ist.
  • Wenn Du Deine Mitte nicht mehr festhalten kannst, nimm Intensität aus Deinem Workout heraus.
    Probiere eine der Variationen oder mach weniger Wiederholungen. So ist dieses Workout für Dich auch zu schaffen, wenn Du noch nicht so fit bist.
  • Wenn Du etwas mehr gefordert werden willst, erhöhe einfach den Schwierigkeitsgrad und leg’ noch ein paar Wiederholungen oder einen Satz oben drauf.
  • Führe alle Übungen langsam und kontrolliert aus.

 

Scissors

Mit Scissors baust Du die so genannte Core-Strength, die tiefe Bauchmuskulatur, auf und sprichst gleichzeitig die gerade Bauchmuskeln an.
Außerdem werden Deine Rücken- sowie die vordere Beinmuskulatur gefordert.

Beachte bei der Ausführung der Übung, dass Du Deine Beine nur so weit absenkst, dass sich der Rücken nicht vom Boden löst!

Wenn Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst Du beide Beine zeitgleich absenken bis sie kurz über dem Boden sind und von dort hebst und senkst Du jeweils ein Bein.
Aber achte auch hier unbedingt darauf, dass der Rücken fest mit dem Boden verankert bleibt!

  1. Lege Dich auf den Rücken und strecke nacheinander beide Beine senkrecht in die Luft.
    Dein Kopf ist locker abgelegt.
    Der Rücken ist und bleibt fest mit dem Boden verankert.
    Deine Arme liegen locker neben Deinem Körper.
    Du kannst sie aber auch zur Unterstützung unter Dein Gesäß schieben.
  2. Nun spanne Deine Bauchmuskeln an, indem Du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
    Jetzt senkst Du Dein linkes Bein langsam und kontrolliert Richtung Boden ab.
    Stoppe kurz vor dem Boden und halte die Position dort einige Atemzüge.
  3. Überprüfe nochmal die Position Deines Rückens.
    Der Rücken ist fest mit dem Boden verankert.
    Das schaffst Du am besten, wenn Du Deine Bauchmuskeln anspannst und die Spannung während der gesamten Übung hältst.
  4. Komm langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole mit der jeweils anderen Seite.

 

Camel

Diese Übung mag Dir erstmal sehr simpel vorkommen, ist aber gar nicht so leicht.
Sie spricht sowohl Deine tiefen und alle übrigen Bauchmuskeln an, sowie Deine Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Außerdem schulst Du Deinen Gleichgewichtssinn.

Wenn Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst Du ein Gewicht in beide Hände nehmen.

 

  1. Gehe in den Kniestand.
    Deine Oberschenkel sind parallel.
    Halte Deinen Körper aufrecht.
    Bewege Deine Schultern von den Ohren weg und Deine Schulterblätter aufeinander zu.
    Schiebe Deine Hüfte nach vorne, so dass Du die Anspannung in der Gesäßmuskulatur spürst.
    Arme locker an der Seite, Blick geradeaus.
  2. Dein Körper bildet jetzt vom Knie bis zum Scheitel eine gerade Linie.
    Spanne Deine Bauchmuskulatur an, indem Du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
  3. Behalte diese Position bei und lehne jetzt den gesamten Körper langsam und kontrolliert nach vorne, bis Du das Gefühl hast, nach vorne zu kippen.
    Hier einige Atemzüge halten, ohne die Kontrolle über Deine angespannte Bauchmuskulatur zu verlieren.
    Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.
  4. Jetzt lehne Dich in der gleichen, gestreckten Position nach hinten.
    Behalte dabei wieder Deine Körperspannung.
    Verharre hier einige Atemzüge und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

Waage

Auch hier wird Dein Gleichgewichtssinn, die komplette Bauchmuskulatur, aber auch Deine Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gefordert.  

Wenn Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst Du in der Waagerecht-Position beide Arme in Verlängerung des Körpers gestreckt nach vorne nehmen.
Das trainiert zusätzlich die Schulter- und Nackenmuskulatur.

  1. Stelle Dich gerade hin.
    Bewege Deine Schulter von den Ohren weg und Deine Schulterblätter aufeinander zu. Blick geradeaus.
  2. Nun hebe ein Bein gestreckt leicht nach hinten an.
    Dabei ist das Knie Deines Standbeines LEICHT gebeugt.
    Das andere Bein ist durchgestreckt.
    Spanne Deine Bauchmuskeln an, indem Du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Arme seitlich im 90 Grad Winkel abgestreckt.
  3. Nun hebe das freie Bein gestreckt weiter Richtung Himmel.
    Gleichzeitig senkst Du Deinen Oberkörper ab.
    Dein Körper bildet während der gesamten Bewegung eine gerade Linie.
    Ziel ist es, Deinen Oberkörper und das Bein in eine waagerechte Position zu bringen. Behalte die Kontrolle über Deine Bauchmuskulatur.
  4. Verharre einige Atemzüge in der Waage-Position, bis Du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst und beide Füße den Boden berühren.
    Während der gesamten Rückwärtsbewegung kontrollierst Du Deine Mitte.
    Die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Oberkörper und Bein bilden stets eine Linie.

 

Crunches & Crunch-Variationen

Crunches sind wahrscheinlich die Mutter aller Bauchübungen und richtig ausgeführt enorm effektiv.

Der klassische Crunch ist die perfekte Übung speziell für Deine obere Bauchmuskulatur. Durch verschiedenste Variationen des Crunch kannst Du gleichzeitig aber auch die übrigen Anteile Deiner Bauchmuskeln ansteuern.
Mit dieser Kombination von Crunch-Klassikern bringst Du Dich und Deinen Bauch in Form.

Doch bevor Du startest, hier noch ein paar Tipps für die korrekte Ausführung der Crunches für Dich:

 

  • Sofern nicht anders angegeben, zeigen Deine Ellenbogen immer nach außen.
  • Halte einen handbreiten Abstand zwischen Kinn und Schlüsselbein ein.
    Ein schräg nach oben gerichteter Blick hilft Dir dabei.
  • Ziehe niemals mit Deinen Armen am Kopf.
  • Solltest Du Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule spüren, lege Dir eine kleine Unterlage (z.B. ein gerolltes Handtuch) unter Deinen unteren Rücken.
  • Halte während der Durchführung eine leichte Grundspannung in Deinen Beinen und Deinem Gesäß.

 

Klassische Crunches

  1. Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden, Deine Beine winkelst Du in einem 90-Grad-Winkel an.
    Deine Füße können wahlweise fest auf dem Boden stehen oder nur mit den Fersen den Boden berühren.
    Deine Hände zeigen in Richtung Deiner Füße.
  2. Jetzt hebst Du nur den oberen Teil Deines Rückens an.
    Dein unterer Rücken, die Lendengegend, bleibt währenddessen auf dem Boden. Atme dabei aus.
  3. Halte diese Position ein paar Sekunden, dann bewegst Du den Rücken wieder nach unten, atme dabei ein.
    Halte auf keinen Fall die Luft an.
    Das mindert Deinen Trainingserfolg.
  4. Wenn Dir die Grundübung zu schwer ist und Du Mühe hast, Deinen Kopf alleine zu halten, dann kannst Du Deine Hände hinter den Kopf legen.
    Allerdings dienen sie nur als Stütze.
    Ziehe niemals mit Deinen Händen an Deinem Kopf!

 

Crunches mit Spannung

  1. Nimm die Ausgangsposition des klassischen Crunch ein.
    Deine Beine sind bei dieser Übung in einem 90-Grad-Winkel in der Luft.
  2. Lege Deine Handflächen unterhalb der Knie auf die Oberschenkel.
    Die Fingerspitzen zeigen jeweils nach innen, die Ellenbogen nach außen.
  3. Jetzt richtest Du Deinen Oberkörper auf bis Deine Schulterblätter nur noch zur Hälfte aufliegen.
  4. Nun drückst Du mit beiden Händen gegen die senkrecht stehenden Oberschenkel. Die Beine halten statisch gegen den Händedruck.
  5. Während der intensiven Spannung ist es wichtig, dass Du regelmäßig weiteratmest.
  6. Halte diese Spannung für 10 Sekunden.
  7. Erhole Dich kurz, indem Du Deine Oberschenkel zum Oberkörper heranziehst und mit beiden Armen die Unterschenkel umklammerst.
    Schaukel leicht nach links und rechts, massiere so Deine Wirbelsäule.
  8. Nach einer kurzen Erholungspause von 10 bis 20 Sekunden wiederholst Du die Übung zwei weitere Male.
    Mit der Zeit kannst Du Dich steigern, bis Du die Spannung für 20 Sekunden halten kannst und wiederholst dies insgesamt 5 Mal.

 

Crunches mit ausgestreckten Armen

  1. Nimm die Ausgangsposition des Basis-Übung ein.
    Deine Beine stellst Du leicht angewinkelt mit den flachen Fußsohlen auf den Boden; entweder direkt nebeneinander mit Kontakt zwischen den Knien oder etwa hüftbreit voneinander entfernt.
  2. Strecke Deine Arme über Deinem Kopf nach hinten aus.
    Lege den Handrücken einer Hand in die Handinnenfläche der anderen Hand.
    Deine Oberarme befinden sich unmittelbar neben Deinen Ohren.
  3. Richte Deinen Blick schräg nach oben, Dein Kopf ist so in einer natürlichen Position. Versuche diese Position während der gesamten Übungsdurchführung zu halten.
  4. Du beginnst mit der Ausführung, indem Du wie bei den klassischen Crunches nur den oberen Teil Deines Rückens anhebst.
    Atme dabei aus.
  5. Halte diese Position ein paar Sekunden, dann bewegst Du den Rücken wieder nach unten, atme dabei ein.
  6. Am Ende dieser Bewegungsphase lässt Du Deine Schultern leicht über dem Boden schweben.
    Auf diese Weise hältst Du die Muskelspannung, was die Effektivität der Übung deutlich steigert.

 

Toe Touches

  1. Nimm die Ausgangsposition des klassischen Crunch ein.
    Strecke Deine Beine in Rückenlage senkrecht nach oben.
    Deine Knie beugst Du ganz leicht.
    Deine Arme streckst Du ebenfalls senkrecht nach oben.
  2. Richte Deinen Blick schräg nach oben auf Deine Füße.
  3. Jetzt hebst Du Deinen Brustkorb an und Deine Schulterblätter vom Boden ab.
    Deine Finger streckst Du in Richtung Deiner Zehen.
    Es ist übrigens normal, wenn Du bei dieser Übung Deine Zehen nicht erreichst.
    Auch wenn die Übung anders heißt, konzentriere Dich auf die beschriebene Ausführung und nicht auf das Erreichen Deiner Zehen!
    Strecke Dich lediglich so weit es geht.
    Halte die Spannung für einen Moment am höchsten Punkt.
    Danach senkst Du Deinen Oberkörper wieder langsam und kontrolliert nach unten ab.
  4. Während der Aufwärtsbewegung solltest Du ausatmen, während der Abwärtsbewegung einatmen.
  5. Konzentriere Dich auf eine langsame und gleichmäßige Bewegung.

 

Reverse Crunches

  1. Nimm die Ausgangsposition des klassischen Crunch ein.
    Deine Beine sind bei dieser Übung in einem 90-Grad-Winkel in der Luft.
  2. Winkle Deine Arme an, sodass Du mit den Fingerspitzen Deiner Hände links und rechts Deinen Kopf berühren kannst.  
    Deine Ellenbogen drückst Du so weit wie möglich zu den Seiten.
  3. Atme aus, währenddessen hebst Du Deinen Brustkorb vom Boden ab und krümmst die Brust in Richtung Deiner Knie.
    Parallel führst Du Deine Knie in Richtung Deines Brustkorbs.
    Die Ausführung ist perfekt, wenn sich Deine Nasenspitze direkt vor Deinen beiden Knien befindet.
  4. Parallel zur Ausatmung senkst Du Deinen Oberkörper wieder nach hinten, als auch die Knie wieder zurück in ihre Ausgangsstellung.
  5. Auch am Ende dieser Bewegungsphase lässt Du Deine Schultern leicht über dem Boden schweben und hältst die Muskelspannung im Bauch.

 

Crunches mit zusätzlichem Gewicht

  1. Nimm die Ausgangspostion des klassischen Crunch ein.
    Deine Beine stehen angewinkelt auf dem Boden.
  2. Greife z.B. eine Kurzhantel an den Gewichtscheiben und strecke Deine Arme samt Kurzhantel vertikal nach oben aus.
  3. Löse Deine Schultern vom Boden und rolle Deine Wirbelsäule in Richtung Deiner Beine ein.
    Rolle Deinen Kopf leicht mit ein.
    Führe die Übung langsam aus, damit Du ohne Schwung arbeitest.
    Atme dabei aus!
    Während der Einroll-Bewegung zeigen Deine Arme weiterhin gestreckt nach oben.
  4. Senke nun Deine Schultern wieder ab bis sie Kontakt mit dem Boden haben.
    Atme dabei ein!

 

Das Workout für Deine Bauchmuskeln im Überblick

Scissors 20 – 30 Wiederholungen pro Seite à 2 – 3 Sätze

Camel 10 – 20 Wiederholungen je Richtung à 2 – 3 Sätze

Waage 10 – 15 Wiederholungen pro Seite à 2 – 3 Sätze

Crunch 10 – 15 Wiederholungen à 2 – 3 Sätze

 

Nach jedem Satz pausierst Du 30 Sekunden, nach jeder Übung maximal 1 Minute.

Wenn Du mindestens 3 Einheiten pro Woche absolvierst, wirst Du bald Erfolge sehen können!

 

Die besten Übungen für Deine Sanduhr-Figur

Eine schmale Taille bringt Deine Kurven perfekt zur Geltung.
Dein Rücken und Deine Schultern sind ungefähr gleich breit wie Deine Hüften.
Ist die Taille schmal, wirkt das Gesamtbild Deines Körpers sanduhrartig – das Sinnbild einer “perfekten” Figur – falls es sowas wirklich gibt. 😉

Doch auch wenn Du Deinen Körperbau nicht grundlegend verändern kannst:
Ein gezieltes Training für Deine Taille ist der richtige Dreh für perfekte Kurven.

Deine schräge Bauchmuskulatur formt Deine Taille und steuert die Rotation Deines Oberkörpers.
Daher kannst Du die Silhouette Deiner Taille am besten mit Übungen trainieren, die eine Oberkörperdrehung bzw. Rumpfrotation beinhalten.

Entscheidend dabei ist eine korrekte, langsame Ausführung der Übungen.
Nur so profitierst Du zu 100% von Deinen Bemühungen und rückst Deine Taille ins Spotlight.

Die wichtigsten Grundregeln für Training für die schrägen Bauchmuskeln:

 

  • Achte auf eine gleichmäßige Atmung.
  • Mache niemals ein Hohlkreuz während den Übungen.
  • Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus.
  • Ziehe nicht mit Deinen Armen am Kopf.

 

Seitstütz

Der Seitstütz ist eine statische Übung und ideal für die seitliche Bauchmuskulatur.

 

  1. Lege Dich gestreckt auf die Seite.
    Stütze Dich, Blick geradeaus, auf Deiner Hand ab.
    Dein Arm ist gestreckt.
    Die andere Hand stützt Du seitlich in die Hüfte.
  2. Deine Beine sind gestreckt und befinden sich übereinander.
    Der untere Fuß berührt den Boden, der obere Fuß ruht auf dem unteren.
  3. Jetzt spanne den ganzen Körper an und drücke Dich in der Hüfte hoch, so dass Dein Körper eine gerade Linie bildet.
    Das gelingt Dir am besten, wenn Du Deine Bauchmuskeln anspannst indem Du Deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
    Dein Fuß und Dein Ellenbogen tragen nun Dein Körpergewicht.
  4. Achte darauf, dass Du die Schultern von den Ohren wegschiebst und die Schulterblätter aufeinander zu bewegst.
    Stell Dir vor, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet, wie ein Brett.
    Nacken und Kopf sind gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule.
    Blick geradeaus.
    Das Gesäß ist angespannt, die Beine sind durchgestreckt.
    Atme!

 

Hüftrollen

Beim Hüftrollen beanspruchst Du Deine schräge Bauchmuskulatur so isoliert wie bei kaum einer anderen Übung.

 

  1. Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden.
    Strecke Deine Arme seitlich auf dem Boden aus.
  2. Hebe Deine Beine mit einem 90 Grad Winkel im Knie- und Hüftgelenk an.
  3. Du senkst jetzt die Knie zu einer Seite in Richtung Boden ab.
    Dabei halten Deine Schulterblätter Kontakt zum Boden.
    Dein unterer Rücken darf sich leicht vom Boden lösen.
  4. Dein persönlicher Bewegungsradius hängt von Deiner Beweglichkeit ab.
    “Rolle” nur so weit, wie Deine Schulterblätter Bodenkontakt halten können.
  5. Bremse die Bewegung sanft ab und rotiere Deine Knie jetzt zur anderen Seite.
  6. Atme jeweils in der Abwärtsbewegung aus und in der Aufwärtsbewegung ein.

 

Sit-Up mit Rotation

Diese Übung fordert Deine schrägen Bauchmuskeln, sowie Deine Koordinationsfähigkeit.

 

  1. Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden, stelle Deine Beine etwa fußbreit voneinander entfernt und leicht angewinkelt vor Dir auf.
    Deine Hände legst Du links und rechts an die Schläfen und schon ist die Position für das erste Sit-Up erreicht.
  2. Du bringst die Brust in Richtung der Knie und drückst den Bauch in Richtung der Oberschenkel.
    Atme aus bei der Aufwärtsbewegung.
    Dabei rotierst Du Deinen Oberkörper in der Aufwärtsbewegung nach links bzw. rechts.
    Versuche beim Aufrichten mit Deinen Ellbogen das jeweils gegenüberliegende Knie zu berühren.
  3. Aus der Rotation senkst Du den geraden Oberkörper wieder langsam nach hinten und erst wenn Dein unterer Rücken den Boden berührt, beugst Du ihn wieder, um Deinen Oberkörper sanft auf dem Boden abzulegen.
    Atme ein bei der Abwärtsbewegung.

 

Drei Dinge auf die Du während der Ausführung dieser Übung achten solltest:

  • Lass’ während der gesamten Übungsausführung Deine Schultern unten.
  • Hole nicht mit dem Oberkörper Schwung.
  • Verschränke Deine Arme, wenn möglich, nicht im Nacken oder hinter dem Kopf, denn dies verleitet dazu, den Kopf mit der Kraft der Arme nach vorne zu reißen.
    Dies kann zu Verletzungen im Nacken- und Halswirbelbereich führen.

 

Criss-Cross

Bei dieser Übung werden sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

 

  1. Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Hände zeigen in Richtung Deiner Füße.
  2. Winkel Deine Arme an, Deine Finger berühren die linke und rechte Seite Deines Kopfes.
    Dabei sollten Deine Ellbogen jeweils so zur Seite zeigen, dass eine imaginäre Linie durch den Oberkörper entsteht.
  3. Hebe die ausgestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden, ebenfalls hebst Du die Schulterblätter vom Boden ab.
  4. Führe jetzt den rechten oder linken Ellenbogen in Richtung des diagonalen Knies. Das Knie winkelst Du an, Dein anderes Bein bleibt gestreckt in der Luft.
    Atme im Anschluss ein und senke gleichzeitig den Oberkörper wieder zurück. Strecke jetzt das zuvor angewinkelte Bein erneut nach vorne aus.
  5. Jetzt wechselst Du die Seite und führst die Übung mit dem jeweils anderen Bein und der jeweils anderen Brustpartie aus.

 

Twist

Die Belastung beim Twist kannst Du steigern, indem Du die Übung mit ausgestreckten Armen bzw. im nächsten Schritt mit zusätzlichem Gewicht, z.B. einem Gymnastikball, in Deinen Händen ausführst.

 

  1. Auf dem Boden sitzend stellst Du Deine Füße auf und presst Deine Fersen fest in den Boden.
    Achte darauf, dass sich Deine Knie berühren und den Kontakt während der Übung nicht verlieren.
  2. Senke Deinen Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach hinten ab und stabilisiere diese Position durch Spannung in Bauch und Rücken.
  3. Drehe nun Deinen Oberkörper abwechselnd zur linken und rechten zur Seite.
    Dabei rotiert der ganze Körper oberhalb des Bauchnabels.
    Je weiter Du Dich drehen kannst, desto besser.
  4. Du atmest in der Bewegung nach links bzw. rechts aus, bei der Rotation zurück zur Startposition atmest Du ein.

 

Bringe Dich und Deine Taille in Form mit diesem Workout

 

Seitstütz 30 Sekunden halten und jedes Mal um 15 Sekunden steigern

Hüftrollen 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite á 2 – 3 Sätze

Sit-up mit Rotation   20 bis 30 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze

Criss-Cross 20 bis 30 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze

Twist 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite á 2 – 3 Sätze

 

Nach jedem Satz pausierst Du 30 Sekunden, nach jeder Übung maximal 1 Minute.

Bei 3 Einheiten pro Woche wirst Du schnell Erfolge sehen!

Passe die Intensität der Übungen Deinem Fitnesslevel entsprechend an.
Du solltest beim Training für eine definierte Taille darauf achten, unbedingt auch regelmäßig Deine Bauchmuskulatur mit zu trainieren.
Passende Bodyweight-Übungen findest Du im vorhergehenden Kapitel.

 

Die drei besten Bodyweight-Übungen für starke Beine & einen knackigen Po

Wohlgeformte Beine und ein knackiger Po, wer träumt nicht davon?

Tatsächlich sind Beine und Po für viele direkt nach dem Bauch das größte Sorgenkind. Trotzdem werden die Gesäß- und die Beinmuskulatur zu selten, zu unspezifisch oder schlicht ineffektiv trainiert.
Dabei kann man die mit Abstand größten Muskeln im Körper an Po und Beinen mit nur wenigen gezielten Übungen und regelmäßigem Training innerhalb kurzer Zeit aufbauen und in Form bringen.

Wir zeigen Dir hier drei der effektivsten Übungen für eine definierte Gesäß- und Beinmuskulatur als Basis für einen schönen Po und wohlgeformte Beine.

Ran an den Speck!

 

Squat

Der Squat ist eine anspruchsvolle und gleichzeitig hoch effektive Übung.
Er ist quasi die Königsübung für Beine und Po, denn er bringt Deine Problemzonen in Rekordzeit in Form.
Dabei wird zusätzlich über die Hälfte Deiner übrigen Muskelmasse aktiviert, besonders der untere Rücken sowie die Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Ähnlich wie z.B. Push-Ups oder Planks, kräftigt der Squat also in einer Bewegung gleich mehrere Muskelgruppen.
Vom Squat existieren Variationen, welche von der Ausführung ohne Gewicht bis hin zu Lasten mit mehreren hundert Kilogramm reichen.

Die richtige Squat-Technik

Der Basic oder Air Squat eignet sich gut, um den Bewegungsablauf zu erlernen und die für eine saubere Ausführung notwendige Mobilität zu trainieren.
Diesen Squat kannst Du überall und ohne zusätzliche Ausrüstung ausführen.

 

  1. In der Startposition stehst Du aufrecht, Deine Füße zeigen etwa schulterbreit leicht nach außen.
  2. Indem Du Deine Hüfte nach hinten schiebst, startest Du die Abwärtsbewegung.
    Atme in dieser Phase ein.
    Dein Rücken bleibt während der kompletten Bewegung gerade, Dein Oberkörper bleibt aufrecht, Du blickst geradeaus und Deine Knie drückst Du aktiv auseinander.
  3. Halte Deinen Schwerpunkt dabei bewusst auf den Fersen und weiche nicht auf die Fußspitzen aus.
    Testen kannst Du die Gewichtsverteilung, indem Du Deine Zehen bewegst.
    Geht das nicht, liegt zu viel Gewicht auf dem Vorfuß.
  4. In der Aufwärtsbewegung schiebst Du Deine Hüfte aktiv nach vorn und richtest Deinen Oberkörper wieder komplett auf. In dieser Phase atmest Du aus.

 

Unser Tipp für Dich:
Übe den Squat mit ca. 10 bis 15 cm Abstand vor einer Wand (Blick zur Wand).
Mit dieser Ausführung verhinderst Du die häufigsten Technikfehler automatisch.
Du kannst Deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne beugen und auch den Rücken nicht weit krümmen.

Deine Knie kannst Du jetzt nicht über Deine Zehenspitzen hinausschieben und Deine Unterschenkel bleiben senkrecht.
Anfangs ist das gewöhnungsbedürftig.
Halte Dich bei Deinen ersten Versuchen ruhig an einem Stuhl fest.

Squat Variationen

Eine saubere Ausführung der Squat-Bewegung solltest Du mit Deinem Körpergewicht trainieren und verinnerlichen.
Wenn Du Squats in Dein Training integrierst, kannst Du mit diesen Varianten Abwechslung und zusätzliche Belastung in Dein Workout bringen:

 

Goblet Squat

Eine Variante des Air Squat mit zusätzlichem Gewicht ist der Goblet Squat.
Du hältst bei identischer Ausführung eine Kettlebell, eine Kurzhantel oder schlicht eine Wasserflasche vor Deinem Körper, möglichst nah an Deiner Brust.

Mit diesen moderaten Extra-Kilos erzwingst Du sogar eine bessere Technik der Bewegung, da ein deutlich aufrechter Oberkörper das Halten des Gewichtes spürbar erleichtert.
Je aufrechter Dein Oberkörper ist, desto näher befindet sich das Gewicht an Deinem Körperschwerpunkt.

 

Overhead Squat

Beim Overhead Squat hältst Du Deine gestreckten Arme über dem Kopf während Du einen Squat ausführst.
Auch hier gilt wieder: schulterbreiter Stand, aktive Körperspannung, Deine Fersen behalten zu jedem Zeitpunkt Bodenkontakt.

Willst Du etwas mehr Intensität in diese Übung bringen, kannst Du ein Gewicht in Form einer Kettlebell, einer Kurzhantel oder schlicht einer Wasserflasche in Deine Hände nehmen.

 

Bridge

Mit der Brücke trainierst Du nicht nur für einen schönen Po, sondern kräftigst zeitgleich die oftmals unterentwickelte, rückwärtige Oberschenkelmuskulatur.

 

  1. Lege Dich auf den Boden, Blick zur Zimmerdecke.
    Deine Arme liegen seitlich neben Deinem Körper.
    Deine Handinnenflächen zeigen nach unten.
  2. Nun stellst Du Deine Beine angewinkelt, hüftbreit auf.
    Spanne Deinen Bauch an und hebe Dein Becken langsam, Wirbel für Wirbel, von der Unterlage ab, so dass Dein Körper eine Gerade bildet.
    Der Kopf und die Schultern liegen locker am Boden.
  3. Atme! Konzentriere Dich auf die Spannung im Po und halte diese Position 10 Sekunden lang.
  4. Dann das Gesäß langsam wieder sinken lassen, bis es kurz über dem Boden ist, aber den Po jetzt nicht ablegen, sondern direkt wieder anheben.
  5. Achte darauf, dass Dein Gesäß während der Haltephase nicht absackt, sondern spanne noch mal nach.
    Dein Körper sollte stets eine gerade Linie bilden.
    Wenn Du Deine Oberschenkelmuskulatur noch mehr fordern willst, hebe in der Halteposition ein Bein vom Boden ab und strecke es lang aus.
    Dabei bleiben beide Oberschenkel parallel.
    Achte auch jetzt unbedingt auf die gerade Linie in Deinem Körper und die Spannung in Deinem Bauch!

 

Beinheber

Der Beinheber ist eine klassische Übung für einen schönen Po, die vordere Beinmuskulatur, aber auch für die untere Rückenmuskulatur.

 

  1. Gehe in den Vierfüßlerstand.
    Die Hände befinden sich unter Deinen Schultern und sind fest mit der Matte verankert.
    Deine Finger sind gespreizt und zeigen nach vorne.
    Deine Arme sind leicht! gebeugt.
  2. Dein Blick ist vor Dir auf die Matte gerichtet.
    Oberkörper und Oberschenkel bilden, genau wie Oberschenkel und Unterschenkel, jeweils einen 90 Grad Winkel.
    Deine Knie sind hüftbreit voneinander entfernt.
    Bauch anspannen!
  3. Jetzt hebst Du das linke Bein gestreckt nach oben.
    Der Körper bildet nun eine gerade Linie.
    Der Fuss ist angezogen.
    So aktivierst Du Deine Unterschenkelmuskulatur.
  4. Nun das durchgestreckte Bein Richtung Boden bewegen, kurz die Zehen auf den Boden tippen und das Bein sofort wieder gestreckt anheben.
    Wieder absenken, Tipp auf den Boden, usw.
  5. Achte bei der Ausführung darauf, dass Dein Bauch immer angespannt bleibt, so dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst.
    Wenn Du mehr möchtest, kannst Du das durchgestreckte Bein, wenn es auf Hüfthöhe ist, anwinkeln, so dass die Fußsohle Richtung Decke zeigt.
    Schiebe von hier das Bein, bzw. den Fuß Richtung Decke.

 

Knackiger Po und trainierte Beine mit nur 3 Übungen im Überblick

Squats 20 – 30 Wiederholungen à 2 – 3 Sätze

Brücke 5 – 10 Wiederholungen à 2 – 3 Sätze

Beinheber 20 – 30 Wiederholungen pro Seite à 2 – 3 Sätze

 

Mit diesen drei einfachen Übungen hast Du ein effektives Workout für einen schönen Po und starke Beine.
Konzentriere Dich beim Üben stets auf die Spannung in Deinem Gesäß und in den Beinen, aber auch auf die Spannung in Deinem Bauch, um Dich zu stabilisieren.

Achte immer auf eine korrekte Ausführung.
Wenn das nicht (mehr) funktioniert, nimm etwas Intensität raus.
So ist dieses Workout auch für Dich zu schaffen, wenn Du noch nicht so fit bist.
Wenn Du etwas mehr willst, erhöhst Du einfach den Schwierigkeitsgrad und legst noch ein paar Wiederholungen oder einen Satz oben drauf.

 

Effizienz par Excellance – Die besten Ganzkörperübungen

Auch, wenn Du bestimmte Muskelgruppen besonders im Fokus hast, solltest Du einseitiges Training unbedingt vermeiden.
Das gelingt Dir, indem Du in jedes Workout Übungen integrierst, die so viele Muskelgruppen wie möglich ansprechen.

Ganzkörperübungen helfen Dir dabei.
Das Tolle daran:
Du sparst immens viel Zeit und gestaltest Dein Training ganzheitlicher.

Ein weiterer Vorteil von Ganzkörperübungen ist, dass Du dabei deutlich mehr Kalorien als z.B. mit Sit-Ups oder Crunches verbrennst.
Denn sie trainieren nicht nur ein oder zwei Muskelgruppen isoliert, sondern beziehen fast jede große Muskelgruppe Deines Körpers mit ein.

Wir stellen Dir hier zwei der besten Ganzkörperübungen vor, die Dein Training äußerst effizient abrunden.

 

Planks

Plank kurz erklärt

Mit der Plank steuerst Du einige wichtige große Muskelgruppen in Deinem Körper an.
Dazu gehören z.B. die gerade und schräge Bauchmuskulatur, der großen Gesäßmuskel, der Rückenstrecker, die Nackenmuskulatur, sowie die vordere und hintere Beinmuskulatur.

Mit der Plank arbeitest Du nicht nur effizient, sondern auch abwechslungsreich, denn es gibt wie bei vielen anderen Bodyweight-Übungen auch etliche Varianten wie die Side-Plank oder die Stiff-Arm-Plank.
Außerdem kann die statische Ausführung um dynamische Bewegungen der Arme und Beine erweitert werden.

 

Plank und Plank-Variationen

Das A und O bei der Ausführung der Plank ist die Bauchspannung, die Du während der gesamten Übungsdauer hältst.
Während dieser Intervalle von ca. 30 – 60 Sekunden oder mehr, solltest Du ruhig und kontrolliert weiter atmen.

Die Statische Haltearbeit verrichten Deine Muskeln in nahezu jeder Alltagssituation zur Ausbalancierung Deiner Körperhaltung.
Planks sind also ein echtes Allround-Workout, das Dir auch im Alltag immer wieder zu Gute kommt.

Und so geht’s:
Beim Planken stützt Du Dich auf Deinen Unterarmen oder Händen auf dem Boden ab, während Du die Füße aufstellst und die Knie vom Boden abhebst.
Dabei spannst Du Deinen Körper so an, dass Du steif wie ein Brett Deine Position halten kannst – daher der Name Plank (engl. „Brett“).

Planks kannst Du in verschiedenen Variationen machen.
Hier stellen wir Dir die sechs effektivsten Übungen vor:

 

Klassischer Plank

 

  1. Stütze Dich in Bauchlage, Blick Richtung Boden, auf Deinen Ellenbogen ab.
    Deine Unterarme liegen am Boden.
  2. Jetzt spanne Deinen ganzen Körper an, stelle die Füße auf Deinen Zehen auf und hebe das Gesäß samt Knie vom Boden ab, so dass Dein Körper eine gerade Linie bildet.
    Achte darauf, dass Dein Gesäß in dieser Position weder durchhängt, noch nach oben zeigt.
    Das gelingt Dir am besten, wenn Du Deine Bauchmuskeln anspannst, indem Du Deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
  3. Deine Füße und Deine Ellenbogen tragen nun Dein Körpergewicht.
    Achte darauf, dass Du die Schultern von den Ohren wegschiebst und die Schulterblätter aufeinander zu bewegst.
    Stell Dir vor, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet, wie ein Brett.
  4. Nacken und Kopf sind gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Gesäß ist angespannt, die Beine sind durchgestreckt. Atme!

 

Dynamische Plank-Variation mit Beinheben

Jetzt wird es ein wenig schwieriger.

 

  1. In der Plank-Position hebst Du nun ein Bein gestreckt vom Boden ab und so hoch wie möglich, indem Du Deinen Po anspannst.
  2. Strecke den Fuß dabei vom Körper weg.
    Absolviere 10 solcher Leg-Lifts pro Seite, dann wechsle das Bein.
  3. Profis heben diagonal Arm und Bein zeitgleich.
    Aber achte unbedingt darauf, dass Du die Stabilität in der Mitte hältst.
    Dein Körper sollte sich dabei NICHT aufdrehen!

 

SIDE-PLANK

 

  1. Lege Dich gestreckt auf die Seite.
    Stütze Dich, Blick geradeaus, auf Deinem Ellenbogen ab.
    Dein Unterarm liegt am Boden.
    Deinen anderen Unterarm stützt Du seitlich in die Hüfte.
  2. Deine Beine sind gestreckt und befinden sich übereinander.
    Der untere Fuß berührt den Boden, der obere Fuß ruht auf dem unteren.
  3. Jetzt spanne den ganzen Körper an und drücke Dich in der Hüfte hoch, so dass Dein Körper eine gerade Linie bildet.
    Das gelingt Dir am besten, wenn Du Deine Bauchmuskeln anspannst, indem Du Deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
    Dein Fuß und Dein Ellenbogen tragen nun Dein Körpergewicht.
  4. Achte darauf, dass Du die Schultern von den Ohren wegschiebst und die Schulterblätter aufeinander zu bewegst.
    Stell Dir vor, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet, wie ein Brett.
    Nacken und Kopf sind gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule.
    Blick geradeaus.
    Das Gesäß ist angespannt, die Beine sind durchgestreckt. Atme!

 

Dynamische Side-Plank-Variation mit Beinheben

Jetzt kommt Bewegung ins Spiel.

 

  1. Aus der Side-Plank-Position hebst Du Dein oberes Bein so weit wie möglich gestreckt nach oben.
    Drehe Deine Zehen leicht in Richtung Boden.
    Achte bei diesen Leg-Lifts wieder darauf, die Stabilität in Deiner Hüfte NICHT zu verlieren.
  2. Senke Dein Bein jetzt kontrolliert ab, bis es kurz auf Deinem stützenden Bein ruht. Dein Ziel sind zehn Leg-Lifts pro Seite zu schaffen.

 

Stiff-Arm-Plank

Der Stiff-Arm-Plank wird mit gestreckten Armen ausgeführt.

 

  1. Halte Deine Arme stabil, indem Deine Finger nach vorne zeigen und Du Deine Oberarme im Schultergelenk leicht nach außen rotierst.
  2. Aus der Liegestütz-Position heraus streckst Du Deine Arme durch und hältst die Position unter Anspannung Deiner Bauch-, Rücken und Gesäßmuskulatur.
    Deine Hände sollten etwa unterhalb Deiner Schultern positioniert sein, Deine Füße stehen dicht beieinander.

 

Dynamische Stiff-Arm-Plank-Variation einhändig

 

  1. Aus dieser Position löst Du eine Hand vom Boden und berührst damit die gegenüberliegende Schulter.
    Achte darauf, dass sich Deine Hüfte dabei NICHT bewegt.
  2. Nach einer kurzen Berührung der Schulter setzt Du die Hand langsam und kontrolliert wieder ab und wiederholst die Bewegung mit der anderen Hand.
  3. Du steigerst den Schwierigkeitsgrad dieser Übung noch weiter, indem Du Deinen freien Arm nach vorn ausstreckst und diese Position jeweils für fünf bis zehn Sekunden hältst.

 

So plankst Du Dich fit

Starte zunächst mit den ersten drei Übungen und absolviere jeweils drei Sätze.

Dein Ziel ist es, Dich von 30 Sekunden Halten auf eine Minute zu steigern.
Hast Du das geschafft, integrierst Du schrittweise die weiteren Übungen, ebenfalls mit drei Sätzen.

Schaffst Du auch hier einminütige Haltephasen, kannst Du alle Plank-Varianten in Dein Workout integrieren und die Anzahl der Sätze sowie die Dauer der Haltephasen weiter steigern.

 

Push-Up

Auch dieser Trainingsklassiker ist ein Multitalent.
Mit dem Liegestütz kannst Du unzählige Fitnessgeräte ersetzen, denn es wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt.
Zusätzlich schulst Du Deinen Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und Deine Beweglichkeit.

Was genau sind Push-ups?

Hinter dem Begriff Push-up steckt der gut alte Liegestütz.
Der englische Begriff Push-Up trifft die Beschreibung und vor allem die eigentliche Dynamik der Übung ziemlich genau auf den Punkt:
Du drückst Dich hoch!

Die Hauptbewegung führen zwar Deine Arme aus, der Push-up ist aber vor allem eine Brustübung.
Du trainierst besonders Deine Brustmuskeln.
Je nach Variation werden auch Deine Schulter- und Armmuskulatur stark beansprucht. Insbesondere die Deltamuskeln und Dein Trizeps, der für die Streckung Deiner Arme verantwortlich ist, werden beim Liegestütz besonders gefordert.

Durch die nötige Körperspannung während der Ausführung sind auch Deine Rumpf- und Bauchmuskeln beteiligt.
Unterstützung bekommen diese von Deinen Gesäßmuskeln, Deinen vorderen Oberschenkelmuskeln, sowie vielen kleinen, aber wichtigen, Hilfsmuskeln in Deinem Körper.

Der Begriff Liegestütz beschreibt die Ausgangsposition sehr gut:

 

  1. Du nimmst eine statische Position ein, setzt Deine Hände schulterbreit auf den Boden.
    Deine Schultern befinden sich senkrecht über den aufgestützten Händen und Deine Finger zeigen stets nach vorne.
  2. Deine Beine streckst Du nach hinten aus und Deine Fußspitzen sind maximal hüftbreit aufgestellt.
    Dein Kopf, Hals, Rücken und Deine Beine bilden eine Linie.
    Für die richtige Körperhaltung stellst Dir eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fußknöcheln vor.
  3. Halte Deine Körperspannung und beuge die Arme an den Ellenbogen.
    Nähere Dich langsam dem Boden und halte Deine Ellenbogen dabei stets eng am Körper.
  4. ‚Küsse’ mit Deiner Nase einmal den Boden und bringe die Arme wieder in die Ausgangsposition.
    So drückst Du Dich vom Boden weg bis Deine Arme fast gestreckt sind.
    Damit Du Deine Gelenke schonst, strecke die Arme nie ganz komplett. Geschafft!

 

Auf die Haltung kommt es an beim Liegestütz

Eine korrekte Haltung und Körperspannung sind sehr wichtig für ein perfektes Workout.
Was solltest Du also beachten?

Dein Körpergewicht sollte von Deinen Armen gestemmt werden.
Versuche daher nicht den Körper mit dem Po, dem Bauch oder anderen unteren Körperteilen zu heben.

Mit Hilfe eines Wandspiegels kannst Du Deine eigene Ausführung kontrollieren.
Auf keinen Fall darfst Du während der Push-ups ein Hohlkreuz bilden.
Dein Rücken bleibt stets gerade!

Achte außerdem auf die Geschwindigkeit:
Führe den Liegestütz nicht zu schnell aus.
Eine langsame Ausführung der Liegestütze ohne Schwung beansprucht Deine Muskulatur stärker und ist für Dein Training wesentlich effektiver.

Merke Dir:
Die besten Push-ups sind sauber ausgeführte Push-ups! Daher solltest Du zuerst die richtige Ausführung der Liegestütz lernen und Dich dann nach und nach steigern und variieren.

 

Abwechslung garantiert: Liegestütz Variationen

Variationen des Liegestütz gibt es sehr viele.
Enge, weite, mit versetzten Armen, einarmig, Liegestütze mit Klatschen, auf Bällen, kriechend – Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Welche Muskeln, wie stark beim Liegestütz trainiert werden, hängt davon ab, welche Variation Du wählst.
Hier stellen wir Dir die wichtigsten Varianten vor:

 

Klassischer Liegestütz

Die Mutter des Liegestütz kennst Du ja jetzt schon.
Du führst ihn mit flachen Händen aus.
Deine Fußspitzen sind dabei hinten aufgestellt.
Deine Hände befinden sich auf Brusthöhe, jeweils etwa eine halbe Handbreit entfernt von Deiner Brust nach außen angelegt.
Hierbei trainierst Du besonders Deine Brust- und Trizepsmuskulatur.

 

Starter Liegestütz

Du kannst beim klassischen Push-up Deine Körpermitte noch nicht stabil halten, Deine Hüfte hängt durch, Dein Gesäß schießt in die Luft oder Deine Arme schlabbern hin- und her?

Dann hast Du vermutlich noch nicht genügend Kraft, um die Liegestütz sauber auszuführen. Daher haben wir hier für Dich ein paar Tipps, wie Du Dir die Ausführung als Anfänger vereinfachen kannst.

 

  • Push-up mit Händen in erhöhter Position:
    Du kannst Deine Hände z.B. auf einer Parkbank, einem Tisch oder an der Wand ablegen.
    Durch die erhöhte Position tragen die Beine etwas mehr Gewicht und die Übung wird einfacher.
  • Push-up auf den Knien:
    Du führst die Liegestütz auf den Knien aus und achtest darauf, dass Dein Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
    Ansonsten gehst Du genauso vor wie oben beschrieben.

 

Wenn Du 10 Liegestütze in Folge schaffst, nimm Dir den klassischen Liegestütz vor.
Sobald Du an Deine Grenze kommst, wechselst Du wieder zur „Starter Liegestütz“ und machst weiter bis zur Erschöpfung.

 

Weite Liegestütz

Beim weiten, auch breitarmiger Liegestütz genannt, setzt Du Deine Hände relativ weit seitlich vom Oberkörper auf den Boden.
Im Vergleich zum klassischen Liegestütz, setzt Du Deine Hände jetzt ungefähr um eine Unterarmlänge weiter nach außen auf.

Du trainierst bei dieser Variation besonders stark Deinen Brustmuskel!
Deine Arme werden etwas weniger beansprucht, als beim klassischen Push-up.

 

Enge Liegestütz

Diese Variationsmöglichkeit ist für Dich geeignet, wenn Du schon ein wenig Erfahrung im Fitness-Sport hast.

Stütze Dich mit Deinen Handflächen direkt unter Deinem Brustkorb auf und spreize dabei Deine Daumen ab.
Gegeneinander gelegt ergeben Deine Hände nun ein Dreieck oder auch die Form eines Diamanten.
Daher wird diese Form des Liegestütz auch Diamant-Liegestütz oder engl. Diamond-Pushup genannt.

Falls Du eingangs Schwierigkeiten bei der Ausführung hast, kannst Du die Intensität der Belastung reduzieren, indem Du den Diamant-Liegestütz mit aufgestellten Knien ausführst.

Diese Variation ist besonders gut für einen starken Trizeps.

Leg’ die Beine hoch!

Bei dieser Variation kannst Du Dich leider nicht entspannt zurücklehnen, aber wenn Du das Gefühl hast eine „Schippe“ auf den klassischen Liegestütz drauflegen zu wollen, dann ist diese Variation genau die richtige für Dich.

Deine Beine bzw. Füße legst Du auf eine erhöhte Fläche, z.B. auf ein Sofa oder eine Bank. Du verstärkst durch das Hochlegen Deiner Beine die Intensität auf Deine Oberkörpermuskulatur.
Wenn Dir der normale Push-up nicht mehr ausreicht, dann ist dies genau das richtige für Dich!

 

Dein Push-Up Workout

Probiere es aus und integriere den Push-up in Dein Training.
Wichtig ist eine Abwechslung der verschiedenen Variationen und Formen, damit Du für Deine Muskeln immer wieder neue Reize setzt.
Dann wachsen sie fast von ganz allein!